یود یکی از مواد معدودی است که در غذاها وجود دارد – و یکی از مهمترین عناصر مغذی است که نوزاد درحال رشد شما در رحم نیاز دارد. جود برای توسعه مغز و سیستم عصبی مرکزی و اسکلتی نوزاد بسیار حیاتی است.
همزمان، بدن بزرگسالان ما فقط به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد (تنها 5 گرم در طول عمر 70 ساله!).
بیشتر آمریکایی‌ها در زندگی روزمره خود مقدار کافی جود دریافت می‌کنند، اما تاریخی اینگونه نبوده است. قبل از معرفی نمک یوددار در دهه 1920، کمبود شدید جود بر بسیاری از مردم آمریکا تأثیر گذاشت و توسعه فکری در نوزادان و کودکان را منفی تحت تأثیر قرار داد.
امروز، مراکز کنترل بیماری ها همچنان به زنان باردار توصیه می‌کنند که مصرف خود را نظارت کنند، زیرا کمبود جود یک مشکل جهانی است و برخی موارد سبک هم در آمریکا وجود دارند.
علت این امر چیست؟ آمریکایی‌ها قبلاً بیشتر غذاهای خانگی تهیه می‌کردند که شامل نمک میزی یوددار بود، اما رژیم غذایی امروزی که شامل زیادی فست فود است، حاوی مقدار کمتری جود است زیرا نمک موجود در غذاهای فرآوری شده معمولاً یوددار نیست. علاوه بر این، نمک دریایی هم یوددار نیست و بسیاری از افراد بجای نمک میزی یوددار از آن استفاده می‌کنند.
پس چه کاری می‌توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در دوران بارداری خود مقدار کافی از این عنصر را دریافت می‌کنید؟ ممکن است سخت باشد زیرا مقدار جود در بسته بندی‌های مصرفی ذکر نمی‌شود. ادامه متن را بخوانید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید.
چرا باید در دوران بارداری از یود مصرف کنیم؟
یود به حفظ عملکرد طبیعی تیروئید کمک می‌کند، که یک غده در پایین گردن شما است. تیروئید هورمون‌ها را کنترل می‌کند که متابولیسم، ضربان قلب، دمای بدن و سایر عملکردهای اصلی بدنتان را کنترل می‌کنند.
داشتن مقدار کافی یود اطمینان می‌دهد که نوزاد شما نیز یک تیروئید سالم و طبیعی توسعه می‌دهد. در موارد بسیار نادر که جنین یک تیروئید کم‌توسعه داشته باشد، ممکن است منجر به اثرات منفی در زندگی بعدی شود، مانند تأخیر در توسعه، ناشنوایی، رشد ناقص، کمبود شناختی و مشکلات دیگر.جذابیت یودین در دوره شیردهی نیز بسیار مهم است، زیرا شما از طریق شیر سینه یودین را به نوزاد خود منتقل می‌کنید. این به این معناست که یودینی که شما در دوران بارداری مصرف می‌کنید، تا زمانی که کودک شما از شیرخوری جدا شود ، به رشد مغز و تیروئید کودکتان کمک می‌کند.
زنان باردار به چه مقدار یود نیاز دارند؟
زیرا ید برای سلامت جنین بسیار حیاتی است، دفتر مکمل‌های غذایی موسسه ملی بهداشت آمریکا توصیه می‌کند که زنان باردار نیاز بیشتری به ید نسبت به مقدار معمول داشته باشند، و حتی بیشتر آن را در دوره شیردهی بخورند، به طور خاص 150 میکروگرم (میکروگرم) ید در هر روز قبل از بارداری، 220 میکروگرم در طول بارداری و 290 میکروگرم در دوره شیردهی.”
“شما ممکن است مقدار کافی ید را از ویتامین‌های قبل از بارداری‌تان دریافت کنید، اما این وابسته به نوع مکملی است که شما مصرف می‌کنید. در واقع، تحقیقات اخیر نشان داده است که تنها حدود نیمی از ویتامین‌های قبل از بارداری موجود در ایالات متحده ید دارند.”
“هم انجمن تیروئید آمریکا و هم انجمن پزشکان کودکان و نوزادان آمریکا توصیه می‌کنند که زنان باردار و شیرده مصرف روزانه یک ویتامین چند منظوره یا مکمل قبل از بارداری که شامل 150 میکروگرم ید است، داشته باشند.”
“این رهنمودهای قابل اعتماد از منابع معتبر هستند، اما حتماً از هر مکملی که قصد مصرف آن را دارید با پزشک خود صحبت کنید. شما نمی‌خواهید آن را بیش از حد مصرف کنید.”
کدام غذاها دارای مقدار زیادی ید هستند؟
علاوه بر بررسی اینکه ویتامین قبل از تولد شما دارای ید است یا خیر، بهترین راه برای اطمینان از اینکه مقدار کافی آن را مصرف می‌کنید، تغذیه سالم بارداری است. بر روی مواد غذایی کامل که منابع طبیعی دارند تمرکز کنید، از جمله موارد زیر:
- ماهی کد پخته (99 میکروگرم در 3 اونس)
- ماست پرچرب و کم چرب (75 میکروگرم در 1 پیمانه)
- شیر کم چرب (56 میکروگرم در 1 پیمانه)
- استیک ماهی (54 میکروگرم در 3 اونس)
- نان غنی‌شده (45 میکروگرم در دو برش)
- میگو (35 میکروگرم در 3 اونس)
- ماکارونی غنی‌شده (27 میکروگرم در 1 پیمانه پخته شده)
- تخم‌مرغ بزرگ (24 میکروگرم)
- ماهی تن ماهی‌گیری شده (17 میکروگرم در 3 اونس)
- ذرت کرم دار (14 میکروگرم در 1/2 پیمانه)
- پنیر چدار (12 میکروگرم در 1 اونس)
- آلوچه خشک (13 میکروگرم در پنج)
- صبحانه آرد خشک (11 میکروگرم در 1 پیمانه)
- آب‌سیب زمینی (7 میکروگرم در 1 پیمانه)
همچنین می‌توانید با استفاده از نمک یددار غذاها را غنی‌تر کنید. یک چهارم قاشق چایخوری، 71 میکروگرم ارائه می‌دهد، اما باید مصرف کل سدیم خود را زیر 2300 میلی‌گرم در روز نگه دارید. مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث تورم و افزایش فشار خون شود.
گاهی اوقات، جلبک می‌تواند منبع خوبی از ید باشد، اما میزان آن به طور گسترده متفاوت است – از 16 تا 2984 میکروگرم در یک پرسرویس 1 اونسی. مادامی که حساسیت ندارید، احتمالاً می‌توانید به‌طور گاه به گاه جلبک را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید.
اما از مکمل‌های جلبک خودداری کنید، زیرا قبل از عرضه به بازار، توسط اداره غذا و دارو (FDA) تنظیم نمی‌شوند و مقدار ید موجود در برچسب‌ها همیشه دقیق نیست.
کدام غذاها کم‌ترین مقدار یود را دارند؟
هرچند که این غذاها می‌توانند جزو رژیم غذایی سالم برای بارداری باشند، اما به‌یاد داشته باشید که این غذاهای دیگر کم‌ترین مقدار یود را دارند:
- میوه‌ها و سبزیجات
- گوشت‌های تازه
- سفیدهای تخم‌مرغ
- برنج، کوس‌کوس، آرد جو و انواع بدون نمک از کراکر و پاستا
- شیرینی‌پزی‌ها ساخته‌شده بدون نمک یوددار
- مغزهای بدون نمک و کره‌های مغزی، مربا و عسل
- سبزیجات و ادویه‌جات تازه
همچنین AAP نیز توصیه می‌کند که زنان باردار و مادران در دوره شیردهی از مصرف نیترات خودداری کنند، چرا که این مواد می‌توانند بر توانایی بدن در جذب یود تأثیر بگذارند.
نیترات ترکیباتی هستند که به عنوان نگهدارنده استفاده می‌شوند و در بسیاری از غذاها وجود دارند، شامل گوشت‌های دلی و غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و بیکن و هات‌داگ می‌شوند. تمام اشکال نیترات ضررآور نیستند، اما برخی از آن‌ها ممکن است آسیب‌زا باشند. به دنبال عبارت “بدون نیترات” روی بسته‌بندی محصولات بگردید.
می‌توانید مقدار اضافی ید مصرف کنید؟
بله، می‌توانید. مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می‌کند که روزانه بیش از ۱۱۰۰ میکروگرم ید مصرف نکنید. فراتر از این مقدار ممکن است خطر هیپوتیروئیدیسم (کم‌کاری تیروئید) و مشکلات جدی‌تری را برای شما به وجود بیاورد.
بنابراین، مصرف مکمل‌های غذایی حاوی ید به میزان ۱۵۰ میکروگرم در مکمل‌های قبل از بارداری مجاز است، اما بیشتر پزشکان توصیه نمی‌کنند که مکمل جداگانه حاوی ید مصرف کنید، زیرا بیشتر آن‌ها از ۵۰۰ میکروگرم شروع می‌شوند. با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری و شیردهی مقدار مناسبی ید مصرف می‌کنید.
آیا مقدار مناسبی ید مصرف می‌کنید؟
اگر نگران سطح ید خود هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید که می‌توانند در مورد رژیم غذایی و ویتامین‌های قبل از بارداری شما مشاوره دهند. احتمالاً نیازی به آزمایش ادرار (تنها روش برای اندازه‌گیری سطح ید که معمولاً توسط پزشکان بررسی نمی‌شود) وجود ندارد.
وقتی سطح ید پایین یا کمبود دارد، علائم ممکن است شامل بزرگ شدن تیروئید (گویتر) یا گره‌هایی در پایه گردن باشد. هیپوتیروئیدیسم نیز یک نگرانی است، به ویژه اگر شما دارای سرماخوردگی، ضعف عضلانی، خستگی، پوست زرد، تورم، درد مشترک یا عضلانی یا یبوست باشید.
به خوش‌شانسی، ید به راحتی در وعده‌های غذایی قرار می‌گیرد. با تمرکز بر غذاهای کامل، استفاده از نمک میعاده‌ای حاوی ید و مصرف ویتامین‌های قبل از بارداری به طور منظم، شما به راحتی می‌توانید مقدار کافی ید را که شما و نوزادتان نیاز دارید، تأمین کنید.
