بدن‌های شگفت‌انگیز ما با مقدار زیادی از مواد معدنی کلسیم پر است. شاید با اینکه کلسیم جزئی اساسی از استخوان‌های ما است آشنا باشید، اما این ماده معدنی نقش حیاتی دیگری را نیز در عضلات و سایر فرایندهای پیچیده بدن ما ایفا می‌کند، از جمله تشکیل آنزیم‌ها و هورمون‌ها. در واقع، کلسیم مقداری بسیار زیادی از مواد معدنی در بدن انسان است. زمانی که شما باردار هستید، بدن باهوش شما یک انسان کاملاً جدید را ساخته، از جمله سیستم اسکلتی و دندان‌های کامل آن!
بدن شما نیاز به مقدار زیادی کلسیم دارد تا این کار را به طور موثر انجام دهد و یک نوزاد سالم رشد دهد. همچنین ما می‌دانیم که مصرف کلسیم کافی خطر ابتلا به عوارض بارداری مانند پره‌اکلامپسیا را کاهش می‌دهد و اثرات منفی برای سلامت زنان در آینده را کم می‌کند.
این مقاله به بررسی اهمیت کلسیم در طول دوره بارداری، مقدار لازم آن برای حداکثر تأثیر و منابع غذایی که بهترین منابع این ماده معدنی حیاتی می‌باشند، می‌پردازد.
چرا کلسیم در دوران بارداری اهمیت دارد؟
آیا می‌دانستید که نوزادان هنگام تولد تا ۳۰۰ استخوان در بدن کوچک اما کامل خود دارند؟
این استخوان‌ها در نهایت به ۲۰۶ استخوان در بدن انسان بزرگتر می‌شوند، زیرا برخی از آنها با یکدیگر ادغام می‌شوند. کلسیم، سازه اصلی برای توسعه استخوان‌ها و دندان‌های سالم است.
در طول دوران بارداری، بدن شما به نوزادتان تمام کلسیم مورد نیازشان را ارائه می‌دهد. اگر در طول بارداری به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما از کلسیم استفاده می‌کند تا جبران کند.
این به این معنی است که اگر کافی از کلسیم در رژیم غذایی و تغذیه‌ی دوران بارداری خود نداشته باشید، بهداشت استخوان‌های شما ممکن است در آینده تحت تأثیر قرار بگیرد. زنانی که در طول بارداری کمبود کلسیم داشته باشند، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند استئوپروزیس در دوران بعدی زندگی بیشتر است.
کلسیم از غذاها و مکمل‌هایی که از آنها استفاده می‌کنید از طریق سیستم گوارشی جذب می‌شود.
این مکانیزم توسط ویتامین D فعال می‌شود که به طور معمول به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود، زیرا وقتی پوست ما به نور خورشید نورانی می‌شود، تولید می‌شود.
به دلیل محل قرارگیری انگلیس و ایرلند در کره زمین، ما در طول سال کمترین میزان نور خورشید را دریافت می‌کنیم نسبت به سایر کشورها که باعث کاهش سطح ویتامین D ما می‌شود.
بنابراین، به همه زنان باردار در انگلیس و ایرلند توصیه می‌شود که روزانه با ۱۰ میکروگرم ویتامین D مکمل بگیرند. می‌توانید درباره اهمیت ویتامین D در دوران بارداری بیشتر بیاموزید.
نیاز زنان باردار به کلسیم چقدر است؟
توصیه‌های روزانه مصرف کلسیم در کشورها مختلف متفاوت است.
هرچند سازمان جهانی بهداشت (WHO) مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم را توصیه می‌کند، انگلیس و ایرلند مصرف روزانه ۷۰۰ میلی‌گرم کلسیم برای بالغین ۱۹ تا ۵۰ سال را توصیه می‌کنند.
ایرلند این نیاز روزانه را برای زنان باردار به ۱۰۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌دهد، در حالی که انگلیس مقدار قطعی را توصیه نمی‌کند، اما مصرف روزانه را افزایش می‌دهد.
چرا نیازهای کلسیم در طول دوره بارداری از فرد به فرد متفاوت است؟
نیازمندی به کلسیم بر اساس سن متغیر است.
به عنوان مثال، انجمن دایتیشن بریتانیا توصیه می‌کند که دختران 11 تا 18 ساله روزانه 800 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند زیرا در دوران رشد هستند، اما این مقدار را به 700 میلی‌گرم در روز برای زنان 19 سال به بالا کاهش می‌دهد.
به هر حال، آنها نکات خاصی درباره نیازهای کلسیم در طول دوران بارداری ارائه نمی‌دهند؛ آنها برای زنانی که شیردهی می‌کنند توصیه می‌کنند که روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.
توصیه روزانه کلسیم نیز برای افرادی با مشکلات جذب مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کویلیاک و زنان پس از سن پاکیزگی (منوپوز) افزایش می‌یابد.
مواد غذایی دارای کلسیم
توصیه می‌شود که زنان باردار به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه و متعادل خود چندین بخش از مواد غذایی دارای کلسیم را شامل کنند.
اگرچه نیازهای کلسیمی معمولاً در دوره سه ماههٔ سوم بیشتر است، مصرف مناسب روزانه طول دوران بارداری ضروری است.
منابع خوبی از کلسیم عبارتند از:
- شیر – گاوی، گوسفندی و بزی.
- شیر گیاهی که با کلسیم تقویت شده است.
- پنیر – شامل پنیرهای بدون لاکتوز و برخی از پنیرهای گیاهی تقویت شده با کلسیم.
- ماست – شامل ماست‌های گیاهی تقویت شده با کلسیم.
- توفو یا سویا (soybean curd) که با کلرید کلسیم یا سولفات کلسیم تهیه شده است.
- ماهی‌های سردابی مانند ماهی‌های ساردین، پیچارد و/یا ماهی‌های سالمون (همه دارای استخوان).
- ماهی‌های کوچک مانند نهنگ سفید.
- نان و صبحانه‌های تقویت شده با کلسیم.
- سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم و سبزیجات بهاری.
- براکلی.
به عنوان یک پزشک متخصص بارداری، توصیه می‌کنم که زنان باردار برای اطمینان از دریافت کلسیم کافی، از این منابع غذایی متنوع استفاده کنند و در هنگام انتخاب مواد غذایی، با مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه‌ای مناسب، اقدام کنند.
آیا برای دوران بارداری به مکمل‌های کلسیم نیاز دارید؟
اگرچه ما کلسیم را در استخوان‌های خود ذخیره می‌کنیم، اما بدن ما این معدن مهم را تولید نمی‌کند. با افزایش چشمگیر نیازهای کلسیم در طول بارداری، بدست آوردن مقدار کافی از طریق تغذیه تنها ممکن است چالش‌بر باشد.
و این موضوع می‌تواند در صورت وجود مشکلات جذب، مانند بیماری کلیوی یا اختلالات روده‌ای مانند سلیاک یا IBS (هنگام مصرف استروئید)، دشوارتر شود.
در دنیای مدرن ما، برخی از انتخاب‌ها یا نیازهای تغذیه‌ای ممکن است منجر به عدم حضور برخی از مواد غذایی دارای کلسیم شود. مکمل‌های کلسیم می‌توانند مقادیر لازم را فراهم کرده و نیازهای روزانه را برطرف کنند.
اما بهتر است مقدار معقول را مصرف کنید.
مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث شود که بدن شما قادر به جذب سایر مواد معدنی اصلی مانند روی و آهن نشود.
مصرف یک مکمل حاوی مقدار کافی کلسیم برای تکمیل رژیم غذایی شما، به جای مصرف دزهای بالای کلسیم برای پوشش نیازهای روزانه، اطمینان حاصل می‌کند که شما دقیقاً مقدار مناسبی می‌گیرید.
اگر دارو می‌خورید یا هرگونه نگرانی درباره مصرف غذا دارید، با پزشک خود، مامایی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
