بدن ما از نور خورشید بر روی پوستشان ویتامین D تولید می‌کند و همچنین این ویتامین در برخی از مواد غذایی نیز یافت می‌شود. بیشتر ویتامین D ما زمانی تولید می‌شود که در معرض نور خورشید تابستان هستیم. این معمولاً از آخر مارس یا اوایل آوریل تا انتهای سپتامبر است. در سایه یا هوای ابری، بدن ما کمتر ویتامین D تولید می‌کند و از طریق پنجره‌ها نمی‌توانیم ویتامین D را جذب کنیم.
میزان زمانی که شما باید در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا مقدار کافی ویتامین D تولید شود برای هر فرد متفاوت است. این وابسته به نوع پوست شما، زمان روز و زمان سال است.
دقیقاً مشخص نیست که برای تولید مقدار کافی ویتامین D برای تأمین نیازهای بدن چقدر زمان در معرض نور خورشید باید صرف شود. اگر در حالتی هستید که در معرض نور خورشید هستید، مراقب باشید و پوست خود را با استفاده از کرم ضدآفتاب پوشانده یا محافظت کنید پیش از اینکه پوست شما قرمز یا سوخته شود. شما نیازی به آفتاب خوردن ندارید تا آن را جذب کنید و تنها کافی است که بازوها و صورت خود را فرو کنید. همیشه دستورالعمل‌های مربوط به ایمن ماندن در آفتاب را رعایت کنید.
چرا نیاز به ویتامین D در دوره بارداری دارم؟
ویتامین D برای سلامت شخصی شما بسیار مفید است. اکنون تحقیقات گسترده‌ای وجود دارد که نقش آن را در عملکرد سیستم ایمنی، تقسیم سلول‌های سالم و سلامت استخوان تأیید می‌کند.
ویتامین D برای جذب و متابولیسم کلسیم و فسفر ضروری است. تحقیقات زیادی ارتباط میان سطح پایین ویتامین D در سرم و افزایش خطر برخی از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های ایمنی‌ای، بیماری‌های عصبی، مقاومت به انسولین و بیماری‌های قلبی-عروقی را نشان می‌دهد. برای اطلاع از کلسیم مور نیاز برای زنان باردار روی لینک کلیک کنید.
ویتامین D با حمایت از توسعه استخوان‌های سالم، به سرمایه‌گذاری در رفاه فرزند شما می‌پردازد. کمبود ویتامین D همچنین با پره‌اکلامپسیا مرتبط است.
در صورت کمبود ویتامین D چه اتفاقی می افتد؟
ویتامین D یک ماده غذایی ضروری است، بدون توجه به اینکه آیا شما باردار هستید یا خیر. این ویتامین به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند که به نوبه خود، سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات را حفظ می‌کند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به مشکلاتی در استخوان‌ها شود.
اعتقاد بر این است که کمبود ویتامین D در دوره بارداری می‌تواند باعث افزایش خطر مشکلاتی برای مادر شود، از جمله:
- پره‌اکلامپسی (Pre-eclampsia)
- دیابت
- زایمان زودرس
- وزن کمتر هنگام تولد
- نوزادان متولد شده با کمبود ویتامین D نیز در خطر ابتلا به راش‌های شدید هستند – یک وضعیت که باعث می‌شود استخوان‌ها نرم، ضعیف و به راحتی متشکل شوند. آن‌ها همچنین ممکن است احتمال ابتلا به حساسیت‌های جدی داشته باشند.
آیا ویتامین قبل از بارادری من دارای مقدار کافی ویتامین D هستم؟
احتمالاً ویتامین قبل از تولد شما مقدار کافی از ویتامین D را فراهم نمی‌کند. یک مطالعه اخیر نشان داد که زنانی که روزانه ۴,۰۰۰ واحد ویتامین D مصرف می‌کنند، بیشترین مزایا را در جلوگیری از زایمان زودرس و عفونت‌ها داشتند.
این مطالعه تأیید کرد که ویتامین D در این میزان، نه تنها برای شما بلکه برای نوزادتان نیز ایمن است، و محققان این مطالعه اکنون این مقدار ویتامین D را به عنوان مصرف روزانه برای تمام زنان باردار توصیه می‌کنند. میانگین ویتامین قبل از تولد فقط شامل ۴۰۰ واحد ویتامین D است، بنابراین تکمیل مکمل اضافی باید روزانه مصرف شود.
تا چه اندازه ویتامین D باید در دوران بارداری مصرف کنم؟
همه زنان باردار باید هر روز یک مکمل 10 میکروگرم (یا 400 واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف کنند. این باعث می‌شود تازه متولد شده شما برای چند ماه اول زندگیش ویتامین دی کافی داشته باشد.
این رهنمود به شدت در فصل پاییز و زمستان توصیه می‌شود و در بهار و تابستان پیشنهاد می‌شود. روزانه بیش از 100 میکروگرم (یا 4,000 واحد بین‌المللی) ویتامین D مصرف نکنید زیرا ممکن است مضر باشد. مادرانی که شیردهی می‌کنند هم باید مکمل ویتامین D مصرف کنند.
اگر از مکمل ویتامین D در طول بارداری استفاده نکنید، خطر این وجود دارد که فرزند شما استخوان‌های نرمی داشته باشد. این ممکن است منجر به کم خوردگی (یک بیماری که بر رشد استخوان در کودکان تأثیر می‌گذارد) شود.
اگر ویتامین‌های شروع سالم برای شما مناسب هستند، ویتامین D در این‌ها شامل می‌شود. همچنین می‌توانید ویتامین‌های شروع سالم را در برخی از مراکز کودک و داروخانه‌ها تهیه کنید. مکمل‌های ویتامین D دیگر به قیمت ارزان در داروخانه یا فروشگاه‌های زنجیره‌ای موجود هستند.
آیا نیاز دارم در دوران بارداری ویتامین D اضافی مصرف کنم؟
برخی از زنان احتمالاً نیاز بیشتری به ویتامین D دارند. اگر شما:
- به ندرت به بیرون می‌روید
- پوست خود را همیشه مخفی می‌کنید
- از کرم‌های ضدآفتاب با فاکتور بالا استفاده می‌کنید
- پوست تیره‌تری دارید
- BMI شما بالاتر از ۳۰ است
احتمال دارد خطر کمبود ویتامین D در شما بیشتر باشد. برای افرادی که در یکی از این گروه‌ها هستند، مصرف مکمل ویتامین D به خصوص مهم است. اما مگر اینکه شما دچار کمبود ویتامین D شده باشید، نیازی به مصرف اضافی ندارید.
کدام غذاها حاوی ویتامین D هستند؟
به دست آوردن مقدار کافی ویتامین D از طریق غذاها به تنهایی مشکل است، اما غذاهایی وجود دارند که به مصرف ویتامین D کمک می‌کنند.
این شامل موارد زیر می‌شود:
- تخم مرغ
- ماهی‌های چرب (مانند ماهی‌های سالمون و ماهی‌های ماهی‌گیری شده، به عنوان مثال)
- گوشت قرمز
- صبحانه‌های غلات، چربی‌های پخت و انواع شیر غیر لبنی، اما مقدار موجود در این محصولات متفاوت است و ممکن است کم باشد.
ما اطلاعات بیشتری درباره نحوه تغذیه مناسب در دوران بارداری داریم.
برای تأمین ویتامین D چه اقداماتی می‌توانید انجام دهید؟
می‌توانید با تلاش برای مصرف بیشتر غذاهای حاوی ویتامین D شروع کنید. در مرحله بعد، تحقیقات نشان می‌دهد که تماس معقول با نور آفتاب (معمولاً 5-10 دقیقه از دسترسی به بازوها و پاها یا دست ها، بازوها و صورت، 2 یا 3 بار در هفته) نیز می‌تواند کمک کند.
با این حال، بهترین راه برای اطمینان واقعی از میزان کافی ویتامین D، از طریق مکمل‌های ساده است. هنگام استفاده از مکمل، انتخاب شما بین دو شکل ویتامین D خواهد بود. Ergocalciferol شکل گیاهی ویتامین D است و cholecalciferol شکل حیوانی، معمولاً از روغن کبد ماهی یا لانولین از گوسفند به دست می‌آید.
شکل cholecalciferol، جذب و استفاده‌پذیرترین شکل برای بدن است، اما اگر شما گیاه‌خوار هستید، باید ergocalciferol را انتخاب کنید. کیفیت اهمیت دارد. ما Nordic Naturals Vitamin D3 (1000 واحد بین‌المللی در هر کپسول نرم) در شکل طبیعی cholecalciferol توصیه می‌کنیم.
روغن حامل این محصول از زیتون ارگانیک، نخستین ویژگی‌های اضافی و از جنس کوچک و نرم است که بسیار آسان برای قوربان کردن است. ما همچنین Nordic Naturals Prenatal DHA با اضافه شدن ویتامین D3 (400 واحد بین‌المللی در هر 2 کپسول نرم) را توصیه می‌کنیم. این محصول دو مهم‌ترین مغذی برای زنان باردار را فراهم می‌کند که توسط یک شرکت پایدار و معتبر پشتیبانی می‌شود که تضمین کیفیت، خلوص و تازگی بهینه را فراهم می‌کند.
