تغذیه در واقع به معنای مصرف یک رژیم غذایی سالم و متعادل است تا بدن شما از مواد مغذی مورد نیاز خود بهره‌مند شود. مواد مغذی موجود در غذاها، موادی هستند که بدن ما برای کارکرد و رشد به آنها نیاز دارد. این مواد شامل کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آب می‌شوند.
زمانی که شما باردار هستید، تغذیه مهم‌تر از هر زمان دیگری است. شما نیاز به مقدار بیشتری از بسیاری از مواد مغذی مهم دارید نسبت به زمان قبل از بارداری. انتخاب‌های سالم غذایی روزانه به شما کمک خواهد کرد تا به بچه‌تان آن چیزهایی را که برای رشد و توسعه نیاز دارد بدهید. همچنین کمک می‌کند که شما و کودکتان وزن مناسبی بگیرید.
تغذیه سالم برای دوران بارداری
درباره مواد غذایی که در طول بارداری باید اجتناب شود (مانند برخی از پنیرها، پاته، گوشت نپخته) اطلاعات زیادی وجود دارد و مشهور است که زنان باردار باید از مصرف الکل خودداری کرده و مصرف کافئین را محدود کنند (برای مشاهده لیست کامل مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی که در طول بارداری باید اجتناب یا محدود شوند، صفحه اطلاعات تامی را مشاهده کنید).
هر چند اطلاعات درباره مواردی که نباید مصرف شوند، اهمیت دارد، اما مهم است که به زنان باردار درباره اقداماتی که می‌توانند انجام دهند تا اطمینان حاصل کنند که تغذیه لازم برای توسعه سالم جنین را دریافت می‌کنند، هم اهمیت داده شود.
یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوران بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مواد غذایی از هر چهار گروه غذایی است، به نسبت‌هایی که در راهنمای Eatwell نشان داده شده است. به طور کلی، زنان باردار نیاز به:
حداقل 5 سرو میوه و سبزیجات در روز نیاز دارند – این رژیم مواد غذایی ویتامین A و C را فراهم می‌کنند، همچنین فیبر غذایی.
کربوهیدرات‌های نیمه‌ترکیب – انرژی و ویتامین‌های گروه B را فراهم می‌کند؛ انتخاب نوع کامل نان، صبحانه، برنج و پاستا می‌تواند مقدار خوبی از فیبر غذایی ارائه دهد.
مواد پروتئینی غنی (مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و عدس). مهم برای پروتئین، روی و آهن – زنان باردار نیاز به 2-3 سرو در روز دارند.
شیر، لبنیات یا جایگزین‌های گیاهی تقویت‌شده – پروتئین، کلسیم و ید را فراهم می‌کند. زنان باردار نیاز به 2-3 سرو در روز دارند. انتخاب نسخه‌های کم چرب‌تر کمترین کالری را فراهم می‌کند.
اگر یک یا چند گروه غذایی از بین برود، زنان ممکن است به خطر کمبود مواد مغذی قرار بگیرند. به عنوان مثال، اجتناب از گروه شیر و لبنیات ممکن است منجر به کمبود کلسیم و یا ید شود.
مواد مغذی ضروری برای رشد جنین
کلسیم
چرا مصرف کلسیم برای دوران بارداری اهمیت دارد؟ مهم است که زنان باردار به اندازه کافی کلسیم (و ویتامین D) مصرف کنند تا توسعه استخوان‌های جنین به صورت سالم تضمین شود.
نقص کلسیم مادری (و ویتامین D) با توسعه نامناسب استخوان جنین، پره‌اکلامپسیا، زایمان نوزاد نیمه‌هنگام و نوزادان کوچک برای سن بارداری مرتبط است.
چگونه آن را تأمین کنیم؟ باید به زنان باردار توصیه شود که منابع قابل اطمینان کلسیم را دو تا سه بار در روز مصرف کنند، مانند:
- شیر یا جایگزین‌های تقویت‌شده شیر (مانند سویا/یونجه/بادام)
- پنیر، ماست (یا جایگزین‌های تقویت‌شده غیر لبنی)
- ماهی کنسرو شده (با استخوان مثل ماهی‌های کوچک مثل ساردین)
- سبزیجات برگی
- نان
ویتامین D
چرا مصرف ویتامین D در دوران بارداری اهمیت دارد؟ کمبود ویتامین D (و کلسیم) در مادران، با توسعه نامناسب استخوان جنین و افزایش خطر ابتلا به نشانه‌های کمبود ویتامین D (که منجر به بیماری راکیتس می‌شود) در کودکان همراه است.
چگونه می‌توان آن را تامین کرد؟ اصلی‌ترین منبع ویتامین D، تابش نور خورشید بر پوست است؛ بنابراین برای زنان باردار در کشورهایی مانند انگلستان، بدون مکمل ممکن است که دریافت نیاز خود را برآورده کنند، به ویژه در فصل زمستان.
همچنین منابع محدودی از ویتامین D در تغذیه وجود دارد، از جمله ماهی‌های چرب، تخم مرغ و مواد غذایی تقویت‌شده (مانند مارگارین یا صبحانه‌ها).
بنابراین، موسسه ملی بهبود سلامت و مراقبت (NICE) توصیه می‌کند که زنان باردار و زنان در دوران شیردهی، مصرف روزانه 10 میکروگرم ویتامین D (به طور مستقل از میزان مصرف تغذیه‌ای) داشته باشند.
برای زنانی که در دوران بارداری در خطر کمبود ویتامین D هستند (مانند زنان با شاخص توده بدنی بالاتر از 30 کیلوگرم بر متر مربع، پوست تیره رنگ یا زمان زیادی در داخل سپری می‌کنند)، کالج سلامت بانوان و زنان زایمان توصیه می‌کند که ممکن است نیاز به مصرف مقدار بیشتری تا 25 میکروگرم در روز داشته باشند.
فولات
چرا مصرف فولات در دوران بارداری مهم است؟ فولات نقش اساسی در توسعه جنین دارد و در جلوگیری از عیوب جنینی مغز و نخاع اهمیت دارد.
چگونه می‌توان آن را مصرف کرد؟ فولات نسخه طبیعی ویتامین B9 است که در مواد غذایی یافت می‌شود. اسید فولیک نسخه مصنوعی آن است که در مکمل‌ها و مواد غذایی تقویت شده یافت می‌شود. هر دو شکل می‌توانند از کمبود فولات جلوگیری کنند.
زنان باردار تشویق می‌شوند که مصرف مواد غذایی حاوی فولات را افزایش دهند، مانند:
- سبزیجات برگی
- نان کامل یا نان سفید تقویت شده
- نخود و لوبیا
- پرتقال، توت‌فرنگی
- صبحانه‌های تقویت شده
مصرف مکمل‌های اسید فولیک به مقدار ۴۰۰ میکروگرم در روز (۵ میلی‌گرم برای گروه‌های با خطر بالا) در دوران قبل از بارداری و در ۱۲ هفته اول بارداری ممکن است محافظت اضافی را در برابر عیوب جنین فراهم کند.
مکمل‌های اسید فولیک قصد دارند تا مکمل مصرف مواد غذایی حاوی فولات باشند و نه جایگزین آنها، بنابراین تمام زنان باید تشویق شوند که مصرف مواد غذایی حاوی فولات را در رژیم غذایی خود ادامه دهند.
یود
چرا مصرف یود در دوران بارداری اهمیت دارد؟ یود برای تولید هورمون‌های تیروئید (هورمون‌های مهم برای رشد و متابولیسم هم برای مادر و هم برای کودک)، توسعه مغز جنین و همچنین رشد و متابولیسم جنین بسیار حیاتی است. کمبود شدید یود قبل یا در طول بارداری می‌تواند منجر به ناتوانی جسمی و ذهنی شدید در نوزادان شود. حتی کمبود خفیف یود در طول بارداری با کاهش هوش سطح کودکان همراه است
چگونه به دست آوردن آن؟ به زنان باردار توصیه می‌شود که منابع قابل اعتماد یود را دو تا سه بار در روز مصرف کنند.
در رژیم غذایی انگلستان منابع محدودی برای یود وجود دارد، اما این منابع شامل موارد زیر می‌شوند:
شیر، ماست، پنیر (یا جایگزین‌های غیر لبنی که تقویت شده باشند)
ماهی دریایی و تخم‌مرغ
بعضی از جایگزین‌های تقویت‌شده غیر لبنی ممکن است شامل یود باشند، اما همه آنها این ویژگی را ندارند. بنابراین مهم است که هنگام خرید شیرهای گیاهی و ماست‌ها برچسب‌ها را بررسی کنید.
آهن
چرا مصرف آهن در دوران بارداری اهمیت دارد؟ در سال ۲۰۰۸، سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد که کمبود آهن و کم‌خونی کمبودی مغذی پرجاذبیت جهانی می‌باشد که بر روی ۱.۶۲ میلیارد نفر تأثیر گذاشته و شامل ۵۶ میلیون زن باردار (۴۱.۸٪) می‌شود. در انگلستان، نظرسنجی ملی تغذیه و رژیم غذایی از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۱۶ نشان داد که ۲۷٪ از زنان ۱۹ تا ۴۹ سال نسبت به آهن نیازمند بوده‌اند.
کمبود آهن در دوره پیش از بارداری و/یا زمانی که بارداری در ابتدایی خود قرار دارید با توسعه نامناسب جنین، وزن کم تولد و زایمان زودرس همراه است. این ممکن است باعث خستگی و خلق و خوی نفس‌گیر در مادر شود و ممکن است خطرات خونریزی در زمان زایمان را افزایش دهد.
چگونه می‌توان آن را تأمین کرد؟ زنان باردار باید تشویق شوند که منابع قابل اعتمادی از آهن را دو تا سه بار در روز در رژیم غذایی خود قرار دهند، از جمله:
- گوشت، ماهی، مرغ
- لوبیا، نخود، عدس
- مغزها، کینوا
- نان گندم کامل، میوه خشک
- صبحانه قوی‌سازی شده
اهمیت اسیدهای چرب امگا-3
چرا مصرف امگا ۳ در دوران بارداری مهم هست؟ اسیدهای چرب امگا-3، به ویژه اسید چرب دوکوزاهگزائنوئیک (DHA)، برای ترویج توسعه مغز و اعصاب جنینی اهمیت دارند.
در صورتی که زنان باردار کمبود امگا-3 داشته باشند، خطر دیابت بارداری (گلوکز بالا در دوران بارداری) و پره‌اکلامپسیا (فشار خون بالا در دوران بارداری) بیشتر می‌شود. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که این شرایط ممکن است موجب محدودیت انتقال امگا-3 به جنین شود که ممکن است بر سلامت مغزی کودک تأثیرات کوتاه و بلندمدتی داشته باشد.
چگونه این مواد را دریافت کرد؟ منابع تغذیه‌ای خوب شامل:
- ماهی‌های چرب
- روغن کلزا، گردو
- سویا و محصولات سویا
- زنان باردار نیاز دارند که به طور منظم منابع اسیدهای چرب امگا-3 مصرف کنند، اما باید مصرف ماهی را به حداکثر دو بار در هفته محدود کنند. مصرف ماهی مرقعی باید کمتر از دو بار در هفته باشد (یا کمتر از 4 کنسرو در هفته – اگرچه کنسرو مرقعی منبع خوبی از امگا-3 نیست). همچنین توصیه می‌شود که زنان باردار از ماهی قرقاول، ماهی شمشیر و مارلین (زیرا ممکن است حاوی جیوه باشند که برای سیستم عصبی جنین مضر است) پرهیز کنند.
آیا اکنون که باردار هستم نیاز به تغذیه ویژه‌ای دارم؟
بله، شما نیاز به مقادیر بیشتری از اسید فولیک، آهن، کلسیم و ویتامین D نسبت به زمان قبل از بارداری دارید:
- اسید فولیک یک ویتامین B است که ممکن است به پیشگیری از برخی از اختلالات تولد کمک کند. قبل از بارداری، شما نیاز به ۴۰۰ میکروگرم (میکروگرم) در روز دارید. در طول بارداری و در دوران شیردهی، شما نیاز به ۶۰۰ میکروگرم در روز از مواد غذایی یا ویتامین‌ها دارید. دشوار است که این مقدار را فقط از طریق مواد غذایی تأمین کنید، بنابراین شما باید یک مکمل حاوی اسید فولیک مصرف کنید.
- آهن برای رشد و توسعه مغز کودک شما مهم است. در طول بارداری، مقدار خون در بدن شما افزایش می‌یابد، بنابراین شما برای خود و کودک رشد کننده‌تان نیاز به مقدار بیشتری آهن دارید. شما باید روزانه ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت کنید.
- کلسیم در طول بارداری می‌تواند خطر پره‌اکلمپسیا، یک بیماری جدی که با افزایش ناگهانی فشار خون همراه است، را کاهش دهد. همچنین کلسیم به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما کمک می‌کند.
- زنان باردار بزرگسال باید روزانه ۱,۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند.
- نوجوانان باردار (با سن ۱۴-۱۸ سال) نیاز به ۱,۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دارند.
- ویتامین D به کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌ها و دندان‌های کودک شما رشد کنند. همه زنان، باردار یا نباشند، باید روزانه ۶۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کنند.
- به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل می‌تواند مضر باشد. به عنوان مثال، مقادیر بسیار بالای ویتامین A می‌تواند به تولد اختلالات ایجاد کند. فقط ویتامین‌ها و مکمل‌های معدنی را مصرف کنید که از سوی ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما توصیه شده است.
- همچنین هنگام بارداری نیاز به مقادیر بیشتری از پروتئین دارید. منابع سالم پروتئین شامل لوبیا، عدس، تخم‌مرغ، گوشت نیمه‌چرب، ماهی و بذرها و مغزهای بی‌نمک هستند.
- هیدراسیون نیز یک نگرانی تغذیه‌ای ویژه در طول بارداری است. وقتی شما باردار هستید، بدن شما نیاز به ترکیبات بیشتری از آب دارد تا رطوبت را حفظ کرده و حمایت از حیات درون شما کند. بنابراین مهم است که روزانه مقدار کافی از مایعات را مصرف کنید.
چه مقدار وزن باید در طول بارداری اضافه کنم؟
میزان افزایش وزن بستگی به وضعیت سلامت و وزن شما قبل از بارداری دارد:
- اگر قبل از بارداری وزن نرمال داشتید، باید تقریباً ۲۵ تا ۳۵ پوند وزن اضافی پیدا کنید.
- اگر قبل از بارداری وزن کمتری داشتید، باید بیشتر از این مقدار وزن اضافی کسب کنید.
- اگر قبل از بارداری اضافه وزن یا چاقی داشتید، باید کمتری وزن اضافی کسب کنید. برای اطلاع از تغذیه دوران بارداری برای زنان چاق روی لینک کلیک کنید.
برای تعیین میزان افزایش وزن مناسب در طول بارداری برای شما، با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود مشورت کنید. شما باید وزن خود را به طور تدریجی در طول دوره بارداری افزایش دهید، و بیشترین افزایش وزن در سه ماه آخر بارداری اتفاق بیفتد.
آیا در طول بارداری نیاز به مصرف کالری بیشتر دارم؟
مقدار کالری مورد نیاز شما بستگی به اهداف افزایش وزن شما دارد. ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی شما می‌تواند بر اساس عواملی مانند وزن شما قبل از بارداری، سن شما و سرعت افزایش وزن، به شما بگوید که هدف شما چیست. توصیه‌های عمومی عبارتند از:
در سه ماهه اول بارداری، احتمالاً نیازی به کالری اضافی ندارید.
در سه ماهه دوم، معمولاً حدود ۳۴۰ کالری اضافی نیاز دارید.
در سه ماهه آخر، شما شاید حدود ۴۵۰ کالری اضافی در روز نیاز داشته باشید.
در هفته‌های آخر بارداری، شما ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.
در نظر داشته باشید که همه کالری‌ها مساوی نیستند. شما باید از غذاهای سالم که حاوی مواد مغذی هستند استفاده کنید – نه “کالری‌های خالی” مانند آن‌هایی که در نوشیدنی‌های نرم، شیرینی‌ها و دسرها یافت می‌شوند.
در طول دوران بارداری، بهتر است از موارد زیر پرهیز کنید:
حین بارداری، بهتر است از موارد زیر پرهیز کنید:
- الکل: هیچ مقدار مشخصی از الکل که برای زنان باردار ایمن باشد، تعیین نشده است.
- ماهی‌های حاوی مقادیر بالای جیوه: مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی تن باید به حداکثر ۶ اونس (حدود ۱۷۰ گرم) در هفته محدود شود. همچنین بهتر است ماهی‌هایی مانند کینگ ماکرل، کوهان ماهی، ماهی شاهین و ماهی‌های ماهیگیری صنعتی نخورید.
- غذاهایی که ممکن است باکتری‌ها و میکروب‌های بیماری زا را به‌همراه داشته باشند: به عنوان مثال، مصرف ماهی‌های دودی نگهداری شده در یخچال، گوشت های نمکی یا هات داگ باید در صورت خوراک گرم مصرف شود. همچنین مصرف شیر و آب‌میوه نی‌پاستوریزه، سالادهای آماده مغازه، و پنیرهای نرم نی‌پاستوریزه نیز توصیه نمی‌شود.
- مصرف زیاد کافئین: مصرف کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز به نظر می‌رسد در طول بارداری ایمن باشد. اما بهتر است با متخصص بهداشتی‌تان درباره میزان مناسب مصرف کافئین مشورت کنید.
