چرا مصرف امگا ۳ در دوران بارداری اهمیت دارد؟

مصرف کافی چربی های امگا 3 برای حفظ تولید متعادل مواد هورمون مانند به نام پروستاگلاندین ضروری است. پروستاگلاندین ها به تنظیم بسیاری از عملکردهای مهم فیزیولوژیکی از جمله فشار خون، لخته شدن خون، انتقال عصبی، پاسخ های التهابی و آلرژیک، عملکرد کلیه ها و دستگاه گوارش و تولید هورمون های دیگر کمک می کنند.

بسته به نوع اسیدهای چرب در رژیم غذایی، انواع خاصی از پروستاگلاندین ها ممکن است در مقادیر زیاد تولید شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است اصلا تولید نشوند. این عدم تعادل پروستاگلاندین می تواند منجر به بیماری شود. نقش امگا 3 در تولید پروستاگلاندین های مفید ممکن است توضیح دهد که چرا نشان داده شده است که آنها فواید سلامتی زیادی دارند، از جمله پیشگیری از بیماری قلبی، بهبود عملکرد شناختی و تنظیم التهاب.

دوزهای بالای امگا 3 برای درمان و پیشگیری از اختلالات خلقی استفاده شده است و مطالعات جدید مزایای بالقوه آنها را برای طیف وسیعی از شرایط از جمله سرطان، بیماری التهابی روده و سایر بیماری‌های خودایمنی مانند لوپوس و آرتریت روماتوئید شناسایی کرده‌اند.

تحقیقات علمی به طور مداوم دانش ما را در مورد نیازهای تغذیه دوران بارداری گسترش می دهد. یکی از جدیدترین پیشرفت‌ها در این زمینه، اهمیت اسیدهای چرب امگا 3 هم در رشد کودک سالم و هم در سلامت مادر است.

فواید و دوز روغن ماهی امگا 3

امگا 3 خانواده ای از اسیدهای چرب چند غیر اشباع با زنجیره بلند هستند که مواد مغذی ضروری برای سلامتی و رشد هستند. متأسفانه، اینها توسط بدن انسان سنتز نمی شوند و بنابراین باید از رژیم غذایی یا مکمل ها به دست آیند.

با این حال، رژیم غذایی معمول آمریکایی به میزان زیادی در امگا 3 کمبود دارد. تحقیقات نشان می دهد که دو امگا 3 مفید EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) هستند. اگرچه EPA و DHA به طور طبیعی با هم وجود دارند و در بدن با هم کار می کنند، مطالعات نشان می دهد که هر اسید چرب فواید منحصر به فردی دارد.

EPA از قلب، سیستم ایمنی و پاسخ التهابی پشتیبانی می کند. DHA از مغز، چشم ها و سیستم عصبی مرکزی پشتیبانی می کند، به همین دلیل است که برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم است.

فواید روغن ماهی امگا 3

مشخص شده است که امگا 3 برای رشد عصبی و بصری اولیه کودک ضروری است. با این حال، رژیم غذایی استاندارد غربی به شدت در این مواد مغذی حیاتی کمبود دارد. این کمبود رژیم غذایی امگا 3 با این واقعیت ترکیب می شود که زنان باردار از امگا 3 کاسته می شوند زیرا جنین از امگا 3 برای رشد سیستم عصبی خود استفاده می کند.

امگا 3 پس از تولد نیز برای تولید شیر مادر استفاده می شود. با هر بارداری بعدی، مادران بیشتر مستضعف می شوند. تحقیقات تأیید کرده است که افزودن EPA و DHA به رژیم غذایی زنان باردار تأثیر مثبتی بر رشد بینایی و شناختی کودک دارد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف بیشتر امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به آلرژی را در نوزادان کاهش دهد.

اسیدهای چرب امگا 3 اثرات مثبتی بر خود بارداری دارند. نشان داده شده است که افزایش مصرف EPA و DHA از زایمان و زایمان زودرس جلوگیری می کند، خطر پره اکلامپسی را کاهش می دهد و ممکن است وزن هنگام تولد را افزایش دهد. کمبود امگا 3 نیز خطر افسردگی مادر را افزایش می دهد. این ممکن است توضیح دهد که چرا اختلالات خلقی پس از زایمان ممکن است بدتر شود و با بارداری های بعدی زودتر شروع شود.

کدام غذاها حاوی روغن ماهی امگا 3 هستند؟

بهترین منابع EPA و DHA ماهی های آب سرد مانند سالمون، تن، ساردین، آنچوی و شاه ماهی هستند. بسیاری از مردم به طور موجه نگران جیوه و سایر سموم موجود در ماهی هستند، به خصوص در دوران بارداری. به همین دلیل، مکمل های روغن ماهی خالص شده اغلب امن ترین منبع EPA و DHA هستند. یک مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا از یک سازنده معتبر مانند Nordic Naturals مزایای سلامتی EPA و DHA را بدون خطر سمیت ارائه می دهد.

بسیاری از مردم فکر می کنند که بذر کتان یا روغن بذر کتان حاوی امگا 3 است. اما دانه کتان حاوی امگا 3 با زنجیره کوتاه تر، ALA (آلفا-لینولنیک اسید) است که با زنجیره بلندتر EPA و DHA متفاوت است. EPA و DHA امگا 3هایی هستند که بدن برای سلامتی و رشد بهینه به آنها نیاز دارد. در حالی که زمانی تصور می شد که بدن انسان می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، تحقیقات فعلی نشان می دهد که چنین تبدیلی به ندرت و ناکارآمد اتفاق می افتد. روغن ماهی منبع قابل اعتمادتری از EPA و DHA است.

ملاحظات ایمنی

مصرف روغن ماهی با کیفیت در دوران بارداری بی خطر است. ماهی تازه اغلب می تواند حاوی سموم محیطی مانند جیوه باشد که در طول عمر آن انباشته می شود. این سموم را می توان در طی ساخت و فرآوری روغن ماهی، با استفاده از مواد اولیه با کیفیت بالا و فرآیند تصفیه پیشرفته، از بین برد.

برخی از مارک های روغن ماهی کیفیت بالاتری نسبت به بقیه دارند. یک تولید کننده معتبر روغن ماهی باید بتواند مستنداتی از نتایج آزمایشگاهی شخص ثالث ارائه دهد که سطوح خلوص روغن ماهی خود را تا ذرات در تریلیون سطح نشان می دهد.

توصیه های مربوط به مصرف امگا ۳ در دوران بارداری

فرآیند تولید را بررسی کنید: روغن ماهی چگونه تولید می شود و استانداردهای کیفیتی که سازنده از آن استفاده می کند چیست؟ استانداردهای کیفیتی که برای روغن ماهی وجود دارد – از جمله استاندارد دارویی نروژ، استاندارد فارماکوپه اروپایی و استاندارد داوطلبانه ایالات متحده که توسط مونوگراف شورای تغذیه مسئول در سال 2006 ایجاد شده است، کیفیت را با تعیین حداکثر مجاز برای سموم تضمین می کند.
بو: آیا روغن ماهی بوی ماهی می دهد؟ تحقیقات نشان می دهد که روغن ماهی فقط زمانی بوی نامطبوع می دهد که روغن شروع به تحلیل رفتن کرده و در حال فاسد شدن است. مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا بوی ماهی نمی دهد.
طعم- آیا روغن ماهی مزه ماهی دارد؟ تازه ترین و باکیفیت ترین روغن ماهی نباید طعم ماهی داشته باشد. از روغن‌های ماهی که طعم‌های واقعاً قوی یا مصنوعی به آنها اضافه شده است خودداری کنید زیرا به احتمال زیاد سعی در پنهان کردن طعم ماهی روغن ترش دارند.
توصیه های دوز
ISSFAL (انجمن بین المللی برای مطالعه اسیدهای چرب و لیپیدها) نمودار حداقل دوز توصیه شده زیر را ایجاد کرده است:
نوزادان (1 تا 18 ماه):

0-15 پوند: 32 میلی گرم بر پوند EPA+DHA
کودکان (1.5-15 سال):

15 mg/lb EPA+DHA
بزرگسالان (15-115 سال):

500 میلی گرم EPA+DHA (با حداقل 220 میلی گرم EPA و 220 میلی گرم DHA)
زنان باردار و شیرده:

300 میلی گرم DHA روزانه

بهترین غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

EPA و DHA (انواع امگا 3 از منابع ماهی) قوی ترین فواید را دارند، اما بدن شما می تواند ALA گیاهی را به EPA یا DHA نیز تبدیل کند. با دریافت انواع اسیدهای چرب امگا 3 در رژیم غذایی روزانه خود قبل، در طول و بعد از بارداری، به اندازه کافی برای خود و کودکتان خواهید داشت.

در اینجا چند غذای غنی از امگا 3 به همراه روش های خوشمزه برای خوردن آنها آورده شده است.

ماهی های آب سرد

چربی‌های امگا 3 EPA و DHA در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند، اما اگر باردار هستید یا شیر می‌دهید، همه ماهی‌های چرب نباید در فهرست غذا باشند. برخی از آنها دارای امگا 3 بسیار کم هستند و نمی توانند مفید باشند، در حالی که برخی دیگر به طور بالقوه دارای سموم زیادی مانند جیوه و دیوکسین هستند.

گزینه های ایمن تر ماهی در دوران بارداری شامل ماهی آزاد وحشی، ساردین، شاه ماهی و صدف پرورشی است که همگی سرشار از امگا 3 هستند، سموم کمتری دارند و به راحتی در دسترس هستند. کالج آمریکایی متخصص زنان و زایمان (ACOG) توصیه می کند که زنان باردار دو تا سه وعده (در مجموع 8 تا 12 اونس) در هفته از انواع ماهی های کم جیوه مصرف کنند. اگر مطمئن نیستید که آیا یک ماهی خاص برای مصرف بی خطر است، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید یا گزینه انتخاب غذای دریایی صندوق دفاع از محیط زیست را بررسی کنید. پنجره جدیدی باز می شود.

طرز تهیه: چه کبابی، بخارپز، آب پز یا کبابی، مطمئن شوید که ماهی در زمان بارداری پخته شده است. طعم ماهی‌های چرب، گرم یا سرد عالی است، اما به دستور العمل‌های ساده پایبند باشید تا طعم ماهی را در بهترین حالت قرار دهید. چربی ماهی های چرب را با مواد اسیدی مانند آبلیموی تازه یا لیمو ترش، سالسا و سرکه چاشنی شده متعادل کنید. هر گیاهی را که دوست دارید اضافه کنید – ترخون، پونه کوهی، گشنیز و شوید همه به زیبایی کار می کنند.

گردو

در حالی که بیشتر آجیل ها چربی های سالم را به رژیم غذایی شما کمک می کنند، تنها گردو و روغن گردو در اسیدهای چرب امگا 3 نقش دارند.

طرز تهیه آنها: در حالی که یک مشت گردو یک میان وعده سریع و رضایت بخش است، راه های زیادی برای افزایش مصرف وجود دارد: برای صبحانه، گردوی خرد شده را در بلغور جو دوسر بریزید، به گرانولا یا سایر غلات سرد اضافه کنید، یا روی ماست بپاشید و میوه تازه خرد شده گردوی ریز خرد شده را در کلوچه ها، نان های سریع و خمیر پنکیک هم بزنید. از آنها برای تقویت ترد و طعم در سالادهای سبز استفاده کنید. یا زمانی که روی مرغ و ماهی را می‌پوشانید، گردوی ریز آسیاب شده را به مخلوط پودر سوخاری اضافه کنید. روغن گردو به طور کلی برای پخت و پز استفاده نمی شود، اما در سس های سالاد یا روی ماهی کبابی یا برشته، گوشت گاو یا سبزیجات ریخته می شود. اگر طعم آجیلی آن را دوست دارید، روغن گردو را جایگزین مقداری (یا تمام) روغن گیاهی یا کره مورد نیاز در محصولات پخته کنید.

توفو

محصولات سویا مانند توفو، شیر سویا غنی شده و ادامام می توانند منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 باشند. فقط مطمئن شوید که انواع کم‌چرب محصولات سویا که انتخاب می‌کنید با امگا 3 اضافی غنی شده باشد، زیرا برداشتن چربی از یک غذا به این معنی است که امگا 3 – که نوعی چربی است – نیز قطع می‌شود.

طرز تهیه: توفو به دلیل طعم خنثی اش شناخته شده است، اما زیبایی این ملایم بودن این است که به توفو اجازه می دهد تا طعم سایر مواد را به خود بگیرد. به همین دلیل است که یک غذای اصلی با پروتئین بالا (و گیاهخواری) در سیب زمینی سرخ کرده، سوپ و خورش است. می توانید دال های توفو را با سس تریاکی، سس سویا، میسو، زنجبیل، کنجد یا کاری بپزید یا آب پز کنید. گزینه های خوشمزه دیگر: توفو را مانند تخم مرغ با سبزیجات و پنیر هم بزنید. توفو را به بوریتو، تاکو یا فلفل قرمز اضافه کنید. یا روی تخته ای را با گردوی آسیاب شده بپوشانید و در روغن کانولا تفت دهید تا خطر سه گانه امگا 3 را تهدید کند. توفو همچنین برای غلیظ کردن اسموتی ها و شیک های میوه مناسب است.

سبزیجات سبز برگ

سبزیجات سبز تیره و برگ‌دار مانند کلم بروکسل، کلم پیچ، اسفناج و شاهی حاوی مقادیر مختلفی از امگا 3 هستند، مانند جعفری و برخی گیاهان تازه دیگر.

طرز تهیه آنها: برای تهیه کلم بروکسل تازه، انتهای ساقه را کوتاه کرده، با روغن کانولا یا زیتون بریزید، نمک و فلفل را اضافه کنید، سپس در یک تابه به اندازه ای بزرگ بچینید که جوانه ها را در یک لایه نگه دارد. در فر داغ (حدود 400 درجه فارنهایت) به مدت 20 دقیقه یا تا زمانی که کمی قهوه ای و لطیف شود بپزید. همچنین می توانید کلم بروکسل را نصف کرده و بخارپز کنید یا در روغن کانولا تفت دهید تا نرم شوند. اسفناج و کلم پیچ به صورت بخارپز یا تفت داده شده با سیر و آب لیمو طعم عالی دارند یا از برگ های خام در سالاد یا به عنوان پایه در اسموتی های فوق امگا 3 استفاده کنید.

غذاهای غنی شده یا غنی شده با DHA

تعریف یک محصول غنی شده، محصولی است که با یک ماده مغذی خاص تکمیل شده باشد – چیزی که به طور طبیعی در آن نوع غذا وجود ندارد. با این حال، یک غذای غنی شده فقط یک ماده مغذی را که قبلاً حاوی آن است، افزایش می دهد. انواع شیر، ماست، آب پرتقال، تخم مرغ، کره بادام زمینی و حتی تورتیلا غنی شده و غنی شده با DHA در اکثر سوپرمارکت های بزرگ و فروشگاه های مواد غذایی سالم به راحتی در دسترس هستند و افزودنی های خوبی به انبار و یخچال شما می دهند.
طرز تهیه آنها: ترکیبی از کره بادام زمینی غنی شده را روی یک تورتیلای غنی شده با یک لیوان شیر یا آبمیوه غنی شده امتحان کنید. یا ماست غنی شده، شیر و کره بادام زمینی را در مخلوط کن با یک موز رسیده ترکیب کنید تا طعمی خوش طعم داشته باشید.

طرز تهیه آنها: ترکیبی از کره بادام زمینی غنی شده را روی یک تورتیلای غنی شده با یک لیوان شیر یا آبمیوه غنی شده امتحان کنید. یا ماست غنی شده، شیر و کره بادام زمینی را در مخلوط کن با یک موز رسیده ترکیب کنید تا یک اسموتی لذیذ امگا 3 بگیرید. اگر نگرانی های غذایی خاصی مانند آلرژی به ماهی یا آجیل دارید، منبع امگا 3 را در محصولاتی که استفاده می کنید بررسی کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. به خاطر داشته باشید، اگر در حال حاضر دوز امگا 3 خود را به طور طبیعی دریافت می‌کنید، لازم نیست برای خرید محصولات غنی‌شده یا غنی‌شده دست به کار شوید.

سایر منابع غذایی اسید چرب امگا 3

علاوه بر موارد فوق، اسیدهای چرب امگا 3 مانند DHA را می توان در غذاهای دیگری که احتمالاً قبلاً مصرف کرده اید، یافت، از جمله:

آجیل برزیلی
دانه ها (کدو تنبل، آفتابگردان، چیا)
جلبک دریایی
گوشت گاو، بوفالو و بره با علف
خرچنگ و میگو
مرغ پرورش یافته در مرتع یا امگا 3