زنان چاق در معرض خطر جدی برای ابتلا به عوارض جدی سلامتی در طول دوره بارداری هستند. افزایش وزن اضافی در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، پره‌اکلامپسیا و عیوب خلقت را افزایش دهد. با این حال، این عوارض از طریق محدود کردن ایمن افزایش وزن در دوران بارداری از طریق مدیریت تغذیه مناسب قابل پیشگیری هستند.
تأثیر اضافه وزن یا چاقی بر بارداری چگونه است؟
اضافه وزن (BMI: 25 – 29.9) یا چاقی (BMI: ≥30) ممکن است با چندین عامل خطرناک همراه باشد، به ویژه در طول دوره بارداری. مشکلات اصلی شامل دیابت بارداری، پره‌اکلامپسیا، آپنه خواب و عیوب خلقی است.
زنان دارای دیابت بارداری و نوزادان آن‌ها با خطر بالایی برای ابتلا به دیابت نوع 2 در آینده روبرو هستند. همچنین، احتمال واقعی برای انجام عمل سزارین نیز افزایش یافته است. به همان ترتیب، پره‌اکلامپسیا که به افزایش فشار خون شدید تعریف می‌شود، می‌تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی مانند شکست کبد و کلیه شود. این می‌تواند منجر به تشنج (اکلامپسیا) و سکته نیز شود. خطر ابتلا به پره‌اکلامپسیا می‌تواند به واسطه آپنه خواب در دوران بارداری افزایش یابد که به معنای تنفس وقفه‌ای در طول خواب است. آپنه خواب می‌تواند منجر به اختلالات ریه و قلب، به علاوه ایجاد خستگی شدید شود.
چاقی همچنین می‌تواند نوزاد را در معرض خطر قرار دهد. زنان چاق در خطر بالاتری برای سقط جنین نسبت به زنان با وزن نرمال هستند. علاوه بر این، چاقی با تولد زودرس، نوزاد مرده زایمان، زایمان طولانی و از دست دادن بیش از حد خون بعد از زایمان مرتبط است. یکی از مشکلات متداول دیگری که زنان چاق روبه‌رو می‌شوند، تولد نوزادان با وزن بالا (ماکروسومیا) است. این نوزادان احتمال بیشتری برای چاقی در آینده دارند. علاوه بر این، نوزادان متولد شده از مادران چاق، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به عیوب خلقی از جمله عیب‌های لوله‌عصبی هستند.
چگونگی داشتن یک بارداری سالم برای زنانی که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند
افزایش وزن بیش از حد در دوران بارداری عامل اصلی مشکلات مرتبط با چاقی می‌باشد. بیش از ۵۰٪ از زنان چاق وزن بیش از حدی در این دوره به خود می‌گیرند که به طور چشمگیری بیشتر از رهنمودهای موجود برای افزایش وزن در دوران بارداری است. به جز مشکلات مرتبط با بارداری، افزایش وزن بیش از حد می‌تواند خطر نگه داشتن وزن پس از زایمان را افزایش دهد که به عنوان عامل اصلی اپیدمی چاقی در زنان محسوب می‌شود. طبق گزارش موسسه پزشکی آمریکا، زنان دارای وزن سالم، اضافه وزن و چاق باید افزایش وزن در دوران بارداری را به ترتیب به ۱۱.۵ – ۱۶ کیلوگرم، ۷ – ۱۱.۵ کیلوگرم و ۵ – ۹ کیلوگرم محدود کنند.
راه بهتری برای کاهش خطر مشکلات مرتبط با چاقی در دوران بارداری، کاهش وزن قبل از برنامه‌ریزی برای بارداری است. کاهش تنها ۵ – ۷٪ از وزن فعلی بدن می‌تواند مؤثر برای مدیریت یک بارداری سالم باشد. با این حال، چندین رهنمود برای زنان دارای اضافه وزن یا چاق در دوران بارداری تدوین شده است.
یک مطالعه اخیر (آزمایش مداخله خانوادگی متابولیک مادر و فرزند) که شامل ۲۸۱ زن باردار اضافه وزن یا چاق بود، نشان داد که مدیریت تغذیه‌ای مناسب از جمله رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعال می‌تواند به زنان باردار کمک کند که در دوران بارداری وزن کمتری به خود بگیرند که می‌تواند برای مدت طولانی‌تری حفظ شود.
زنان مشمول این مطالعه رژیم غذایی «DASH (رویکرد رژیم غذایی برای کنترل فشار خون)» را مصرف کرده‌اند که در اکثراً شامل سبزیجات، میوه، مغزها، غلات کامل، ماهی و گوشت نیمه چرب است. این رژیم غذایی به طور خاص برای زنان باردار مناسب است زیرا شامل مقدار بیشتری کلسیم، پتاسیم و پروتئین نیمه چرب است.
درباره فعالیت‌های بدنی، زنان ورزش معتدلی را روزانه انجام داده‌اند، مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی. آن‌ها همچنین تشویق شده‌اند که حداقل ۷ – ۹ ساعت در روز بخوابند تا متابولیسم را در سطح بهینه نگه دارند.
طبق موسسه ملی بهبود سلامت و بالینی بریتانیا، وعده‌های غذایی روزانه زنان باردار باید اصلیاً از مواد غذایی نیمه‌جامد، مواد غذایی دارای فیبر بالا و مجموعه‌ای از میوه و سبزیجات باشد. مواد غذایی سرخ شده و مواد غذایی دارای شکر باید اجتناب شود. بیشترین اهمیت باید به رژیم‌های غذایی یا محدودیت کالری شدید داده نشود زیرا این ممکن است به جنین آسیب برساند.
برای پیشگیری از نتایج دیابت بارداری، بهتر است مواد غذایی با شاخص گلیسمیک پایین مصرف و کربوهیدرات‌های رفینه و چربی‌های اشباع اجتناب شود. این کار می‌تواند بهبود قابل توجهی در تحمل گلوکز و مقابله با مقاومت انسولین به همراه داشته باشد. علاوه بر این، مصرف مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب چندگانه اشباع ن-۳ در دوران بارداری شناخته شده‌است که خطر چاقی در کودک را کاهش می‌دهد.
مصرف مکمل‌هایی مانند اسید فولیک و ویتامین D هم می‌تواند در مدیریت مشکلات مرتبط با چاقی در دوران بارداری کمک کند. به عنوان مثال، اسید فولیک به کاهش خطر نقص لوله عصبی در نوزاد کمک می‌کند. زنان چاق پیشنهاد می‌شود که روزانه ۵ میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند که باید تا هفته ۱۳ بارداری ادامه یابد. اکثر زنان چاق کمبود ویتامین D دارند. بنابراین، مهم است که در طول بارداری روزانه ۱۰ میکروگرم ویتامین D مصرف شود.
8 نکته تغذیه‌ای برای زنان باردار با اضافه وزن
بطور کلی، زنان چاق یا اضافه وزن دار – آن‌هایی که شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها بین 25 تا 29.9 است – باید هنگام بارداری بین 15 تا 25 پوند وزن بگیرند. زنان چاق یا اضافه وزن دار – آن‌هایی که BMI آن‌ها 30 یا بیشتر است – باید هدف گذاری کنند که بین 11 تا 20 پوند وزن اضافه کنند، به گفته انجمن زنان زایمان و زنان درمانگر.
“یک بارداری با اضافه وزن، بارداری با خطر بالاتری است، بنابراین رعایت رژیم غذایی جهت افزایش وزن از اهمیت بیشتری برخوردار است”، می‌گوید مارگارت ورتهایم، تغذیه‌شناس و مشاور تغذیه ثبت شده در مدیسون، ویسکانسین. اما به خاطر داشته باشید: بارداری زمانی برای شروع رژیم غذایی نیست. “من قطعاً توصیه نمی‌کنم که زنان باردار خود را به گونه‌ای محدود کنند که به آن‌ها یا نوزادانشان از کالری‌هایی که هر دو نیاز دارند، محروم کنند”، ورتهایم می‌گوید. به جای اینکه، بر تمرکز بر غذاهای واقعی با مغذی‌های محتوی، از جمله پروتئین، چربی‌های سالم، سبزیجات و میوه تاکید کنید و همزمان مصرف مواد غذایی حاوی شکر اضافه را محدود کنید. برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه دوران بارداری، روی لینک کلیک کنید.
نکته شماره ۱: کمتر از کربوهیدرات استفاده کنید.
زنان با اضافه وزن یا چاقی به احتمال بیشتری دچار افزایش سطح قند خون می‌شوند که ممکن است منجر به داشتن نوزاد بزرگتر شود، بنابراین ورتهایم توصیه نمی‌کند که مقدار زیادی از کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر این، بسیاری از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات مانند شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های گازدار، نان، پاستا و چیپس در مقایسه با لوبیا، مغزها، گوشت یا سبزیجات کمتر شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اما کاملاً حذف آن‌ها ممکن است منجر به کاهش رشد شود، به عبارت دیگر، می‌گوید رومی بلاک، دکترای بیماری‌های غدد درون‌ریز و متخصص زنان باردار با خطر بالا در یک کلینیک درمانی در شیکاگو. به منابع بهتری از کربوهیدرات تعلق بگیرید مانند میوه، محصولات لبنی و محصولات غلات کامل، که به شما و نوزاد نیازمند آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی می‌دهد.
نکته شماره ۲: مصرف قند را کاهش دهید.
«من همیشه پیشنهاد می‌دهم که زنان باردار، مصرف شکر و نشاسته‌های را کاهش دهند»، می‌گوید ژولی کابات فریدمن، یک روانشناس سلامتی که در زمینه چاقی و مدیریت وزن تخصص دارد و استادیار در دانشکده پزشکی دانشگاه فینبرگ نورث‌وسترن است. ما نمی‌گوییم که باید کاملاً از شیرینی‌ها دست بکشید – شما هنوز می‌توانید لذت ببرید. فقط به نصیحت فریدمن گوش کنید و از اندازه سرو استفاده کنید و مصرف شیرینی‌ها را به عنوان بخشی برنامه‌ریزی‌شده از روز خود کنید، به جای اینکه هر زمان که دلتان می‌خواهد.
نکته ۳: بر روی پروتئین‌های کم چرب تمرکز کنید.
هنگامی که شما در حال کاهش مصرف کربوهیدرات و شکر هستید، بهتر است بر روی مصرف پروتئین‌های کم چرب تمرکز کنید. مانند سینه مرغ، قطعات گوشت گاو نر، لوبیا، ماهی، توفو و لبنیات کم چرب. “شواهد نشان می‌دهند که انجام این کار کمک می‌کند تا از افزایش وزن زیاد در دوران بارداری جلوگیری شود، خطر دیابت بارداری را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که احساس سیری بیشتری داشته باشید.” فریدمن می‌گوید.
نکته شماره ۴: سعی کنید غذای خود را به دو قسمت تقسیم کنید.
کافی است غذای خود را به چهار قسمت تقسیم کنید. یک چهارم آن را با پروتئین نیمه چرب پر کنید، یک چهارم دیگر با غلات/کربوهیدرات‌های پیچیده و دو چهارم با سبزیجات یا سالاد پر کنید. این کار را در سه وعده غذایی انجام دهید و به این ترتیب روزتان را با مواد مغذی سالم پر کرده‌اید، بدون اینکه از حد خود گذشته باشید.
نکته شماره ۵: به برنامه غذایی پایبند شوید.
برای بسیاری از زنان باردار، خوردن به دلیل استرس می‌تواند وقتی به سه ماهه آخر رسیده باشند، به خصوص زمانی که اضطراب‌های مربوط به مسائل بزرگ (مانند زایمان، مراقبت از کودک، مسائل مالی) پدیدار می‌شود. فریدمن پیشنهاد می‌دهد که یک برنامه ریزی ایجاد کنید که شامل سه وعده غذایی و دو میان‌وعده در هر روز در زمان مشخص شده باشد. خوردن بر اساس ساعت کمک می‌کند تا از دست رفتن وعده غذایی یا خوردن بیش از حد جلوگیری شود و می‌تواند کمک کند تا تصمیم‌گیری‌های احساسی درباره غذا کاهش یابد. آیا نیاز به چند راه دیگر برای مقابله با این هوس‌های ناشی از استرس دارید؟ امتحان کنید محیط خود را تغییر دهید (یک دوره در اطراف خانه بروید یا کار خریدی را انجام دهید) یا خود را با یک فعالیت لذت‌بخشی که به غذا مربوط نباشد پرت کنید، مثل ارسال ایمیل به یک دوست یا مرور آنلاین برای انتخاب نام بچه.
نکته شماره ۶: ویتامین قبل از بارداری خود را برای مواد معدنی جدید بررسی کنید.
دریافت کافی از فولیک اسید و کلسیم در طول دوره بارداری امری بسیار مهم است، اما یک ماده معدنی ضروری دیگری وجود دارد که شاید از آن خبر نداشته باشید. “یکی از اقلام تغذیه‌ای بسیار مهم که به تازگی به نور آمده است، ماده معدنی ید است”، به عبارت Wertheim گفته است. “این برای عملکرد صحیح تیروئید و برای توسعه مغز نوزاد ضروری است، اما حدود یک سوم از زنان باردار در ایالات متحده کمبود ید دارند.” برچسب ویتامین قبل از بارداری خود را بررسی کنید تا ببینید آیا شامل ۱۵۰ میکروگرم ید می‌شود و با متخصص زنان خود درباره میزان مناسب برای نیازهای خاص خود صحبت کنید.
نکته شماره ۶: ویتامین قبل از بارداری خود را برای مواد معدنی جدید بررسی کنید.
دریافت کافی از فولیک اسید و کلسیم در طول دوره بارداری امری بسیار مهم است، اما یک ماده معدنی ضروری دیگری وجود دارد که شاید از آن خبر نداشته باشید. “یکی از اقلام تغذیه‌ای بسیار مهم که به تازگی به نور آمده است، ماده معدنی ید است”، به عبارت Wertheim گفته است. “این برای عملکرد صحیح تیروئید و برای توسعه مغز نوزاد ضروری است، اما حدود یک سوم از زنان باردار در ایالات متحده کمبود ید دارند.” برچسب ویتامین قبل از بارداری خود را بررسی کنید تا ببینید آیا شامل ۱۵۰ میکروگرم ید می‌شود و با متخصص زنان خود درباره میزان مناسب برای نیازهای خاص خود صحبت کنید.
نکته شماره 7: به خواب کافی دست پیدا کنید!
آیا تا به حال متوجه شده‌اید که وقتی خیلی خسته هستید، خوردن درست کردن بسیار سخت‌تر است؟ کمبود خواب باعث می‌شود بدن شما بخواهد بیشتر بخورد، اما سپس خیلی خواب‌آلوده است که این کالری‌های اضافی را سوزاند. فریدمن توضیح می‌دهد. احتمالاً سوزش دل، مچ‌پاهای دردناک یا رؤیاهای زنده حداقل در برخی شب‌ها خواب شما را قطع خواهد کرد، اما می‌توانید با داشتن زمان بیداری و خواب مشخص و یک حمام گرم قبل از خواب، اطمینان حاصل کنید که بهترین استراحت ممکن را دارید. او می‌گوید: “بدن شما پس از خارج شدن از حمام گرم خنک می‌شود و این فرآیند تأثیر آرام‌بخش و خواب‌آوری دارد.”
نکته شماره ۸: سعی نکنید که “کامل” به نظر برسید.
شما و بدنتان در حال تجربه‌ی مراحل بسیاری هستید و از اهمیت بالایی برخورد مهربانانه با خودتان در این تجربه‌ی خاطره‌انگیز، اما استرس‌زا برخوردار است. “جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد در طول بارداری فواید بهداشتی برای هر دو مادر و نوزاد دارد؛ اما همین امر برای جلوگیری از استرس هم صدق می‌کند”، به عبارت فریدمن. اگر “خوردن به شکل کامل در طول بارداری” باعث استرس زیادی برای شما شده است، یک گام عقب برداشته و خودتان را سرزنش نکنید اگر گاهی اوقات بخواهید به آرزوهای خود تسلیم شوید. “هیچ مادری نباید احساس فشار زیادی درباره‌ی وزن در طول بارداری داشته باشد”، فریدمن می‌گوید.
نکات مهم تغذیه‌ای برای زنان باردار دارای اضافه وزن
گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) آمریکا نشان داد که میزان چاقی پیش از بارداری از ۲۶.۱٪ در سال ۲۰۱۶ به ۲۹.۰٪ در سال ۲۰۱۹ افزایش یافت. از آنجا که اضافه وزن یا چاقی قبل از بارداری می‌تواند احتمال زیادی برای افزایش وزن بیش از حد توصیه شده در دوران بارداری را افزایش دهد، حفظ وزن امری ضروری است.
در زیر چند نکته ساده آورده شده که می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل وزن خود را در طول بارداری مدیریت کنید:
از آنجا که تغییر عادات غذایی به شدت ممکن است دشوار باشد، می‌توانید با کنترل اندازه و محدود کردن اندازه وعده‌های غذایی خود، وزن خود را کنترل کنید.
استفاده از روغن زیتون یا کره با کم‌چربی به جای روغن طبیعی پخت و پز مفید است. مصرف چربی بیش از حد می‌تواند به طور مخرب بر سلامت شما و رشد جنین تأثیر بگذارد.
مصرف مواد غذایی کامل مانند نان کامل گندم و میوه‌ها به جای مصرف آرد رفینه و شکر مفید است.
کاهش مصرف سدیم با استفاده از کره با کم‌چربی و کمترین میزان نمک در زمان پخت غذا مفید است.
افزایش مصرف آب و مصرف آبمیوه برای حفظ آب‌شدگی بدن مفید است.
اجتناب از مصرف مواد غذایی فراورده و مواد تند ضروری است، زیرا ممکن است بافت معده را تحریک کند.
