کافئین یک محرک است که باعث افزایش هوشیاری و بهبود تمرکز در مصرف‌کنندگان می‌شود. با این حال، مصرف مداوم این دارو ترکیب شیمیایی مغز را تغییر می‌دهد؛ این امر ممکن است منجر به خستگی، سردرد و حالت تهوع هنگام تلاش برای ترک اعتیاد به قهوه شود.
اعتیاد به قهوه چیست؟
کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی (CNS) است که قابلیت افزایش تمرکز، بالا بردن متابولیسم، و بهبود حال روحی را دارد. خواه از قهوه، چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، یا نوشابه گازدار باشد، بسیاری از افراد احساس می‌کنند که به کافئین نیاز دارند تا صبح‌ها هوشیاری و انگیزه‌ی کار کردن خود را افزایش دهند. بیش از 90% بزرگسالان در ایالات متحده به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، به طور میانگین روزانه 200 میلی‌گرم کافئین، معادل دو فنجان قهوه 6 اونسی یا پنج قوطی نوشابه 12 اونسی. در اکثر موارد، نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین یک عادت نسبتاً ایمن و بی‌ضرر است؛ با این حال، وقتی نیاز به کافئین از یک محرک دلپذیر به یک ضرورت روزانه تبدیل می‌شود، اعتیاد امکان‌پذیر است.
افراد می‌توانند به سرعت به قهوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی کافئین وابسته شوند. این به دلیل تغییرات شیمیایی است که مصرف مداوم در مغز ایجاد می‌کند. اگر کسی به طور روزانه کافئین بنوشد، آنها تحملی مشابه با دیگر داروها یا الکل توسعه خواهند داد. پس از مدتی، فرد نیاز به مقدار بیشتری کافئین دارد تا همان اثرات هوشیاری را تولید کند. نوشندگان منظم کافئین به اثر بیدارباشی که این ماده تولید می‌کند عادت کرده و به تدریج به مقادیر بیشتری برای رسیدن به همان “ترمیم کافئین” نیاز دارند. مشابه با سایر داروها، افرادی که به طور ناگهانی پس از استفاده‌ی طولانی مدت کافئین را قطع می‌کنند، شروع به تجربه علائم ترک و تمایلات قوی می‌کنند. این امر باعث می‌شود بسیاری از افراد هنگام تلاش برای ترک، عقب‌نشینی کرده و دوباره به نوشیدن کافئین ادامه دهند، بدون توجه به مشکلات سلامتی مرتبط با استفاده‌ی مزمن از کافئین.
بحث و جدال پیرامون اعتیاد به قهوه
علی‌رغم شباهت‌های بین وابستگی به کافئین و سایر اعتیادهای مواد مخدر، برخی از متخصصان بهداشتی در مورد اینکه آیا میتوان آن را به عنوان یک اعتیاد واقعی در نظر گرفت، بحث می‌کنند. اصلی‌ترین دلیل این امر آن است که مواد اعتیادآور دیگری مانند آمفتامین‌ها و کوکائین، ناحیه مغز مرتبط با پاداش و انگیزه را بیشتر از کافئین تحریک می‌کنند. کافئین باعث افزایش دوپامین در مغز می‌شود اما نه به اندازه‌ای که سیستم پاداش در مغز را مانند سایر داروها دچار عدم تعادل کند. به همین دلیل، انجمن روان‌پزشکی آمریکا (APA) در حال حاضر اعتیاد به کافئین را به عنوان یک اختلال استفاده از مواد (SUD) شناسایی نمی‌کند؛ با این حال، از علائم ترک کافئین به عنوان یک بیماری بالینی یاد می‌کند. سازمان بهداشت جهانی (WHO) در سال ۲۰۱۲ به عنوان اولین موسسه پزشکی به طور رسمی اعتیاد به قهوه را به عنوان یک اختلال بالینی به رسمیت شناخت.
چگونگی تأثیر کافئین بر مغز
کافئین به دلیل نحوه تأثیر این دارو بر مغز انسان و ایجاد حس هوشیاری که مردم به آن اعتیاد دارند، اعتیادآور است. به محض مصرف کافئین، از طریق روده کوچک جذب و در جریان خون حل می‌شود. از آنجایی که این ماده شیمیایی هم در آب و هم در چربی حل می‌شود، قادر است از سد خونی-مغزی عبور کرده و وارد مغز شود.
از نظر ساختاری، کافئین شباهت زیادی به مولکولی به نام آدنوزین دارد که به طور طبیعی در مغز وجود دارد. کافئین به قدری شبیه این مولکول است که می‌تواند به راحتی در گیرنده‌های سلول‌های مغزی برای آدنوزین جای گیرد و آنها را مسدود کند. معمولاً، آدنوزین تولید شده با گذشت زمان در این گیرنده‌ها قفل شده و حس خستگی ایجاد می‌کند. وقتی مولکول‌های کافئین این گیرنده‌ها را مسدود می‌کنند، از این اتفاق جلوگیری می‌شود؛ احساس هوشیاری و انرژی تا زمان متابولیزه شدن کافئین تجربه می‌شود. علاوه بر این، برخی از محرک‌های طبیعی مغز خود – مانند دوپامین – زمانی که گیرنده‌های آدنوزین مسدود هستند، به طور مؤثرتری آزاد می‌شوند. اضافه شدن آدنوزین باعث می‌شود غدد آدرنال آدرنالین، یک محرک دیگر، را ترشح کنند و این امر به نوبه خود هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی را کاهش می‌دهد.
در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می‌کنند، شیمی و ویژگی‌های فیزیکی مغز با گذشت زمان تغییر می‌کند. سلول‌های مغزی شروع به رشد گیرنده‌های آدنوزین بیشتری می‌کنند تا تعادل را حفظ کنند. این چگونگی توسعه تحمل به کافئین است؛ زیرا مغز دارای گیرنده‌های آدنوزین بیشتری است، برای مسدود کردن نسبت قابل توجهی از آنها و دستیابی به همان اثر مطلوب، به مقدار بیشتری کافئین نیاز دارد.
تأثیرات منفی کافئین بر سلامتی شما: نگاهی به اعتیاد به قهوه
کافئین می‌تواند تأثیرات مختلفی بر بدن داشته باشد که ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند. ارتباط مصرف کافئین با افزایش فشار خون و تغییرات ریتم قلبی شناخته شده است.
محصولات حاوی کافئین مانند قهوه و نوشابه‌های گازدار می‌توانند اختلالات گوارشی ایجاد کنند. همچنین، سؤالاتی در مورد اینکه آیا کافئین ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد، مطرح است. یک مطالعه نشان داد که این مسئله برای زنان در دوران یائسگی با مصرف بالای کافئین صدق می‌کند. کافئین همچنین می‌تواند با اختلال در خواب شما در صورت مصرف آن طی شش ساعت قبل از خواب، به سلامتی شما آسیب برساند. زمانی که شما از خواب محروم می‌شوید، عملکرد مؤثر در طول روز دشوارتر می‌شود. خواب همچنین زمانی است که بدن شما بهبود می‌یابد، بنابراین برای سلامت کلی و عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند بر سلامت روانی تأثیر بگذارد. افزایش اضطراب می‌تواند رخ دهد، به ویژه در افرادی که به اثرات کافئین حساس هستند یا قبلاً اختلال اضطرابی داشته‌اند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کافئین ممکن است با علائم روان‌پریشی و مانیا در افرادی که اختلالات روانی یا بیماری‌های خلقی دارند، مرتبط باشد.
نشانه‌های اعتیاد به قهوه
به جای تمرکز بر میزان مصرف کافئین در هر روز، اعتیاد به کافئین با توجه به تأثیر این ماده بر عملکرد روزانه فرد شناسایی می‌شود. شدت اعتیاد بر اساس میزان ناراحتی فرد هنگام نیاز به کافئین و عدم دسترسی به آن و تداخل آن در زندگی روزمره او محاسبه می‌شود.
پنجمین ویرایش از کتاب راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی، اعتیاد به کافئین را به عنوان یک اختلال مصرف مواد (SUD) به رسمیت نمی‌شناسد، اما آن را به عنوان یک شرایط برای مطالعه آینده به رسمیت می‌شناسد. بر اساس DSM-5، مصرف مشکل‌ساز کافئین با داشتن حداقل سه مورد از معیارهای زیر مشخص می‌شود:
- تمایل مداوم یا تلاش‌های ناموفق برای کاهش یا کنترل مصرف کافئین
- ادامه مصرف کافئین با وجود آگاهی از داشتن مشکل فیزیکی یا روانی مداوم یا مکرر که احتمالاً توسط کافئین ایجاد یا تشدید شده است
- علائم ترک، مانند:
- سندرم ترک مشخص برای کافئین
- مصرف کافئین (یا ماده‌ای نزدیک به آن) برای تسکین یا جلوگیری از علائم ترک
- مصرف مکرر کافئین که منجر به عدم انجام تعهدات اصلی در کار، مدرسه یا خانه می‌شود
- ادامه مصرف کافئین با وجود داشتن مشکلات اجتماعی یا بین فردی مداوم یا مکرر که توسط اثرات کافئین ایجاد یا تشدید شده‌اند
- تحمل، تعریف شده با یکی از موارد زیر:
- نیاز به مقادیر بسیار بیشتر کافئین برای رسیدن به اثر مطلوب
- اثر کمتر با استفاده مداوم از مقدار یکسان کافئین
- صرف مقدار زیادی از زمان در فعالیت‌های لازم برای به دست آوردن کافئین، مصرف کافئین یا بهبود از اثرات آن
- تمایل شدید یا میل قوی به مصرف کافئین
بیشتر کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگسالان نباید بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند؛ این معادل تقریباً چهار فنجان قهوه است. نوشیدن بیش از این مقدار به طور منظم ممکن است فرد را در معرض عوارض جانبی منفی قرار دهد؛ این عوارض ممکن است شامل اختلال در خواب، میگرن و سایر سردردها، تحریک‌پذیری، ضربان قلب سریع، لرزش عضلانی، عصبانیت و تهوع باشد. این عوارض جانبی حتی با نوشیدن تعداد فنجان‌های کمتری در برخی افراد ممکن است بروز کند، زیرا تحمل کافئین به شدت فردی است. اگر کسی این عوارض جانبی را تجربه می‌کند، مشکل در کنترل مصرف دارد، یا هنگام عدم دسترسی به “دوز” خود احساس ناخوشایندی می‌کند، این فرد احتمالاً به کافئین وابسته است و باید مصرف خود را کاهش دهد.
ترک اعتیاد به قهوه
ترک کافئین یک شرایط پزشکی شناخته شده است که زمانی رخ می‌دهد که افراد پس از قطع ناگهانی مصرف کافئین، علائم قابل توجهی را تجربه می‌کنند. این علائم معمولاً ظرف یک روز پس از ترک و ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد.
علائم ترک کافئین شامل:
- سردرد
- بی‌قراری
- خستگی
- اضطراب
- مشکل در تمرکز
- خلق و خوی افسرده
- لرز
- انرژی پایین
کاهش تدریجی مصرف کافئین طی چند هفته به جای ترک ناگهانی می‌تواند به کاهش شدت علائم ترک کمک کند. در مقایسه با سایر اعتیادها، دوره‌های ترک و بهبودی از کافئین نسبتاً کوتاه هستند. بیشتر علائم اعتیاد به کافئین می‌توانند طی ۷ تا ۱۲ روز کاهش مصرف حل شوند. در طول این دوره، مغز به طور طبیعی تعداد گیرنده‌های آدنوزین را در هر سلول به دلیل کمبود ناگهانی کافئین کاهش می‌دهد. اگر فرد بتواند مصرف را کاهش دهد تا به صفر برسد، طی چند هفته سطوح گیرنده‌های آدنوزین در مغز به سطوح پایه خود باز می‌گردد؛ اعتیاد برطرف خواهد شد.
یافتن درمان برای اعتیاد به کافئین
کافئین دارای خواص اعتیادآور است که ممکن است منجر به وابستگی جسمی شود. افرادی که به طور مرتب کافئین مصرف می‌کنند باید انتخاب‌های خوب و مسئولانه‌ای در مورد مصرف داشته باشند، مانند محدود کردن مصرف به فقط یک یا دو فنجان قهوه در روز. اعتیاد به کافئین بیشتر در کسانی اتفاق می‌افتد که از اختلالات روانی همزمان، مانند بی‌خوابی یا اختلالات خوردن رنج می‌برند و این می‌تواند توقف مصرف را برای فرد دشوارتر کند. اگر کسی که دوستش دارید به اعتیاد به کافئین یا اختلال پیچیده دیگری مبتلا است، امروز با یک درمانگر تماس بگیرید و در مورد گزینه‌های درمانی احتمالی اطلاعات کسب کنید.
چگونه بدون سردرد قهوه را ترک کنیم؟
ترک کافئین دقیقا همان چیزی است که به نظر می‌رسد – ترک یک ماده.
“بدن شما واقعاً در حال تجربه علائم ترک است، همانطور که اگر از هر ماده دیگری دست کشیده باشید”، سزرونی توضیح می‌دهد. “به دلیل تأثیرگذاری بر سیستم عصبی مرکزی، شما دچار لرزش، تحریک‌پذیری و سردرد خواهید شد.”
برای اجتناب از این عوارض جانبی ناخواسته، از جمله سردردهای شدید همراه با ترک، به آرامی پیش روید و انتظار نداشته باشید که بتوانید عادت به کافئین خود را یک شبه ترک کنید.
در واقع، ترک ناگهانی کافئین می‌تواند وابستگی شما به آن را بیشتر کند.
کافئین یک داروی گشادکننده عروق است که می‌تواند به تسکین درد سردرد کمک کند و به همین دلیل، یکی از مواد تشکیل‌دهنده بسیاری از مسکن‌های بدون نسخه است. بنابراین، مصرف یک مسکن حاوی کافئین برای سردرد ناشی از ترک کافئین، درد شما را تسکین می‌دهد اما تنها اعتیاد شما به کافئین را ادامه می‌دهد.
“شما واقعاً به خودتان کمک نمی‌کنید – فقط به شیوه‌ای متفاوت به وابستگی خود تغذیه میکنید”، سزرونی توضیح می‌دهد. “به جای آن، شما می‌خواهید خود را به تدریج از آن دور کنید.”
اگر داروی تجویزی مصرف میکنید که شامل کافئین است، با ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی خود در مورد احتمال جایگزین‌ها صحبت کنید – اما بدانید که ممکن است گزینه‌ای در دسترس نباشد. اگر نباشد، باید مصرف کافئین خود را به روش‌های دیگر کاهش دهید.
اگر قصد دارید عادت به کافئین خود را ترک کنید و می‌خواهید از آن سردرد وحشتناک اجتناب کنید، اینجا جایی است که می‌توانید شروع کنید.
توجه به مقدار کافئینی که مصرف میکنید
قبل از اینکه تصمیم به ترک کافئین بگیرید، میزان مصرف فعلی خود را ارزیابی کنید: روزانه چقدر کافئین مصرف میکنید؟ میزان کافئین موجود در نوشیدنی‌هایی که می‌نوشید را محاسبه کنید و سپس در مورد اینکه کجا می‌توانید کاهش دهید، فکر کنید.
بسیاری از افراد به من می‌گویند که اگر بعد از ساعت ۲ بعدازظهر قهوه بنوشند، نمی‌توانند شب‌ها بخوابند،” سزرونی می‌گوید. “پس این مرحله واقعاً در مورد ارزیابی این است که چگونه کافئین بر فعالیت‌های روزمره شما تأثیر می‌گذارد و با آنها تداخل دارد.”
گرچه میزان کافئین بستگی به نوع نوشیدنی شما دارد – و نه فقط نوع نوشیدنی بلکه برند آن – این تخمین‌ها می‌توانند در ارزیابی شما راهنمایی کنند:
- فنجان قهوه فیلترشده: ۱۴۰ میلی‌گرم.
- فنجان قهوه فوری: ۱۰۰ میلی‌گرم.
- نوشیدنی انرژی‌زا در قوطی: ۸۰ میلی‌گرم.
- فنجان چای سیاه: ۷۵ میلی‌گرم.
- قوطی نوشابه: ۴۰ میلی‌گرم.
- فنجان قهوه بدون کافئین: ۱۲ میلی‌گرم.
- فنجان شکلات داغ: ۹ میلی‌گرم.
اما تنها مسئله نوشیدنی‌های شما نیست. کافئین همچنین در مواد غذایی مانند شکلات و بستنی با طعم قهوه، و همچنین در بسیاری از پودرهای پیش از تمرین، نوشیدنی‌های پروتئینی، افزودنی‌های طعم‌دهنده آب و حتی داروها نیز وجود دارد.
نوشیدن آب بیشتر
یکی از کلیدهای غلبه بر علائم ترک کافئین، آب است، آب، و باز هم آب. همچنین ماندن در حالت هیدراته بدن، به شما انرژی می‌بخشد که ممکن است نیاز به کافئین را در وهله اول از بین ببرد.
«افراد اغلب به دلیل ناتوانی در بیدار ماندن به کافئین روی می‌آورند، اما کم آبی بدن اغلب دلیل اصلی نداشتن انرژی است»، سرورنی توضیح می‌دهد. «اگر بتوانید به حالت هیدراته برسید، شاداب‌تر می‌شوید و به آن کافئین کمتر نیاز خواهید داشت.»
تعیین محدودیت زمانی
زمانی را برای توقف مصرف کافئین خود در هر روز تعیین کنید. متخصصین پزشکی توصیه می‌کنند که این زمان تا ساعت 2 بعد از ظهر باشد، تا با خواب شما تداخلی نداشته باشد.
«تعیین محدودیت زمانی برای کاهش سطح کافئین در بدن و ایجاد فرصت برای استراحت و خواب راحت مفید است»، سرورنی می‌گوید.
جایگزینی با نوشیدنی کم‌کافئین‌تر
با تغییرات کوچک شروع کنید. اگر معمولاً قهوه تیره می‌نوشید، به عنوان شروع به سمت قهوه روشن‌تر بروید. اگر معمولاً چای سیاه می‌نوشید، به جای آن امتحان کنید چای سبز یا چای سفید بنوشید.
به گفته سرورنی، «با کاهش مصرف نوشیدنی‌های کم کافئین، شما قادر خواهید بود با کاهش تدریجی مصرف کافئین، بدن خود را به تدریج با سطوح پایین‌تر عادت دهید بدون اینکه عوارض جانبی قبلی را تجربه کنید.»
استفاده از دکافه
اگر معمولاً اسپرسو می‌نوشید که کافئین بیشتری نسبت به سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار دارد، ابتدا با نصف یا حتی یک چهارم قهوه دکافه آن را مخلوط کنید. سپس، هر چند روز یک بار، میزان آن را کمتر کنید و به تدریج مصرف خود را کاهش دهید.
تحقیقات نشان داده‌اند که دانه‌های قهوه تیره معمولاً کمی کافئین کمتری نسبت به دانه‌های قهوه روشن دارند. «با این حال، این بیشتر به دلیل حجم دانه‌ها است. وقتی دو نوع قهوه از نظر وزن مقایسه می‌شوند، تفاوت آنها ناچیز است»، سرورنی توضیح می‌دهد.
اعتیاد به قهوه: روش‌های جایگزین برای مصرف کافئین
اگر بیشتر در مورد روان‌شناسی خود برای شناسایی عادت‌های مصرف خود تأمل کنید، ممکن است دریابید که خود کافئین به اندازه احساس مصرف آن برای شما مهم نیست.
برای حفظ روتین‌های کافئینی خود به شیوه‌های بدون کافئین، راه‌هایی را در نظر بگیرید:
- اگر عاشق نشستن صبح‌ها با یک فنجان قهوه گرم و دلچسب هستید، سعی کنید آن را با یک ماگ چای گرم و دلنشین جایگزین کنید.
- اگر به گازدار بودن و حباب‌های نوشابه علاقه دارید، ببینید آیا یک سلتزر بدون قند و حباب‌دار می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
- اگر می‌خواهید در لذت نوشیدنی‌های جذاب و قابل عکس‌برداری از کافی‌شاپ‌ها با دوستان خود شریک شوید، به سمت چای‌های رنگارنگ اما بدون شکر مانند اژدها میوه و پاسیون فروت بروید.
«مهم است که به دنبال گزینه‌های بدون کافئین باشید اگر می‌خواهید مصرف کلی کافئین خود را کاهش دهید تا بتوانید خود را هیدراته نگه دارید و میزان محرک‌هایی که به بدن خود اضافه میکنید را کاهش دهید»، سزرونی تشویق می‌کند.
اعتیاد به کافئین و شرایط دیگر
اثرات تحریک‌آمیز کافئین گاهی اوقات می‌تواند علائم و رفتارهایی را ایجاد کند که شبیه به بیماری‌های دیگر بوده و با آنها اشتباه گرفته شوند. بنابراین، اگر برای هر شرایطی در حال ارزیابی هستید، مهم است که به پزشک یا متخصصان سلامت روان خود بگویید که چقدر کافئین مصرف میکنید.
اختلالات اضطرابی
برای مثال، مسمومیت با کافئین علائمی را ایجاد می‌کند که به راحتی با اختلالات اضطرابی، مانند حملات پانیک، اشتباه گرفته می‌شوند. مصرف بیش از حد کافئین همچنین می‌تواند علائم این اختلالات را با تشدید احساس نگرانی، ایجاد افکار متلاطم، افزایش ضربان قلب و جلوگیری از آرامش و خواب باکیفیت تشدید کند.
کافئین چگونه بر اضطراب تأثیر می‌گذارد؟
افرادی که با کافئین بیش‌تحریک می‌شوند، همچنین می‌توانند علائمی مطابق با اختلالات کمبود توجه نشان دهند. در مقابل، ترک کافئین علائمی مشابه با اختلالات خلقی دارد. دیگر مشکلات سلامتی که ممکن است با مسمومیت کافئین اشتباه گرفته شوند عبارتند از:
- اپیزودهای مانیک
- اختلال پانیک
- اختلال اضطراب فراگیر
- اختلالات خواب
- میگرن و سایر سردردها
- بیماری‌های ویروسی
- شرایط سینوسی
- عوارض جانبی دارویی مانند عدم توانایی در آرام نگه داشتن بدن
مصرف مواد
همچنین ممکن است با علائم ترک سایر مواد مانند آمفتامین‌ها و کوکائین اشتباه گرفته شود و علائم ترک این مواد را بدتر کند. داروهای محرک مانند این‌ها اغلب با کافئین ترکیب می‌شوند، که احتمال دخیل بودن ترک کافئین در ترک این داروها را افزایش می‌دهد.
آیا شما به کافئین اعتیاد دارید؟
اگر شک دارید که به کافئین معتاد هستید، مانند اعتیاد به قهوه، ضروری است که از وضعیت خود آگاه شوید. ارزیابی میزان مصرف، تأثیرات و احساسات خود می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر تعیین کنید که آیا نیاز به کاهش مصرف دارید یا خیر.
اعتیاد شامل استفاده بیش از حد از کافئین و تکیه بر این محرک برای مقابله بهتر با زندگی علی‌رغم هرگونه عوارض جانبی است که ممکن است تجربه کنید. برای فهمیدن اینکه آیا شما ممکن است معتاد باشید، کمک می‌کند که:
ارزیابی میزان مصرف خود را انجام دهید
محاسبه کنید که در یک روز معمولی چقدر کافئین مصرف میکنید. به یاد داشته باشید که اسپرسوی گورمه، لاته و کاپوچینو معمولاً حاوی کافئین بیشتری نسبت به قهوه دمی یا فوری، نوشابه و سایر غذاها و نوشیدنی‌های رایج حاوی کافئین هستند. بنابراین، این باید هنگام تعیین مصرف عادی شما در نظر گرفته شود.
به احساس خود توجه کنید
یادداشتی از هرگونه عوارض جانبی که پس از مصرف کافئین تجربه میکنید، بنویسید. همچنین، هرگونه تأثیرات منفی که احساس میکنید اگر مصرف عادی خود را کاهش دهید یا کاملاً کافئین را حذف کنید، یادداشت کنید. به هر دو تأثیر روانی و جسمی توجه کنید تا تصویر کامل‌تری از نحوه تأثیرگذاری مصرف آن بر شما داشته باشید.
به تأثیر کافئین بر زندگی خود فکر کنید
در مورد عادت کافئین خود و تأثیر آن بر زندگی کلی خود فکر کنید. آیا روابط شما آسیب می‌بیند اگر قهوه صبحگاهی خود را دریافت نکنید، برای مثال؟ آیا مصرف کافئین شما ممکن است به اضطراب کاری شما کمک کند؟
